12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.
Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.
Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.
Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:
1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)
Скумбрия – это маленькая жирная рыба.
В западных странах её обычно едят копчёной.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.
2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)
Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.
Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.
3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)
Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.
Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.
Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.
4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)
Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.
Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.
Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.
5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)
Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.
В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.
Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.
6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)
Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.
Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.
149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.
7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)
Анчоусы – это мелкая жирная рыба.
Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.
Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.
8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)
Икра – это масса из яиц самок рыб.
В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.
В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.
9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)
Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.
На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.
Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.
10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)
Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.
28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.
11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)
Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.
Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.
12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)
Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.
В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.
Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.
Рыбий жир – обратите внимание на состав препарата
Не спешите покупать рыбий жир, пока не изучите аннотацию к препарату. Бывает, что рыбьим жиром называют БАДы, содержащие все что угодно, кроме вещества, полезного в медицинском плане.
Чтобы выбрать наиболее ценный рыбий жир, следует в первую очередь обратить внимание на его качественный и количественный состав. Также важна наружная упаковка препарата, она должна защищать НФА от процесса окисления под воздействием света
Необходимо учитывать дозировку выбранного продукта, она должна быть удобной и строго определяться производителем. Рыбий жир должен обеспечивать питательные вещества в натуральном виде, без искусственных добавок.
На что обратить внимание:
Источник жира
Первое, на что следует обратить внимание при выборе препарата с рыбьим жиром – это источник, из которого было получено масло. Рыбий жир всегда получен из печени трески
Предоставление общей информации о том, что «продукт содержит рыбий жир», говорит о сомнительном качестве продукта и непредсказуемых свойствах препарата.
Количество жира в капсуле. Бывает, что производители указывают содержание жира на суточную порцию или вообще на всю упаковку, что означает низкое количество в каждой капсуле.
Содержание ДГК и ЭПК. Именно эти кислоты в основном отвечают за оздоровительные свойства рыбьего жира.
Наличие жирорастворимых витаминов. В рыбьем жире содержатся в основном витамины А и D3. Некоторые производители обогащают препараты дополнительным количеством синтетических витаминов, поэтому необходимо учитывать содержание этих компонентов
Важно не допустить возможной передозировки, особенно витамина А. Особенно это важно в случае беременных женщин, где поступление слишком большого количества витамина А может привести к повреждению плода.
Срок годности препарата
Рыбий жир довольно чувствительный продукт. Хранение при неправильной температуре и воздействии солнечных лучей вызывает окисление и порчу масла. Поэтому нужно выбирать препараты с длительным сроком годности и покупать их в аптеке, способной обеспечивать правильную температуру для хранения. Это снизит риск покупки продукта с устаревшим рыбьим жиром.
Информация о примесях. Важно проверить, имеются ли данные о содержании тяжелых металлов (например, кадмия, свинца, ртути) и других примесей, например, диоксина.
Европейский Союз установил верхние пределы содержания таких веществ, и любой препарат, разрешенный на рынке, должен соответствовать законодательным требованиям. Однако некоторые производители проводят дополнительные тесты на чистоту продукта и публикуют результаты своих анализов. Такие действия следует ценить, так как они свидетельствуют об усилиях производителя по обеспечению высокого качества продукции.
Употребление жирных кислот
Наш организм не вырабатывает жирные кислоты самостоятельно. Мы обязательно должны постоянно пополнять и восполнять его, употребляя в пищу продукты, содержащие больше всего омега-3 полезных веществ. Диетологи советуют несколько раз в неделю готовить блюда из промысловой рыбы. Рыбные блюда содержат больше всего нужных микроэлементов.
Рыбий жир замечательно влияет на укрепление костных тканей, вмещает железо, йод, магний, фосфор. Комплексный прием благоприятно воздействует на все системы организма. Предотвращает судороги, снижает тревогу, нейтрализует симптоматику отравления алкоголем, способствует нормальной выработке желчи.
Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.
Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.
В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?
Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.
Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.
| Перечень продуктов | Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта |
| Рыбий жир | 99,8 |
| Масло из семян льна | 53,4 |
| Рыжиковое масло | 36,7 |
| Семя льна | 19,2 |
| Печень трески (консервы) | 14,8 |
| Масло оливковое | 9,28 |
| Масло рапса | 9,26 |
| Грецкие орехи | 7,12 |
| Черная и красная икра | 6,86 |
| Скумбрия | 4,64 |
| Тунец | 2,94 |
| Сельдь | 2,79 |
| Форель | 2,47 |
| Лосось | 2,29 |
| Бобы соевые сушеные | 1,81 |
| Палтус | 1,76 |
| Сардины | 1,64 |
| Хамса | 1,63 |
| Семга | 1,4 |
| Проростки овсяных зерен | 1,22 |
| Горбуша | 1,2 |
| Карп | 1,16 |
| Рыба-меч | 0,97 |
| Морская корюшка | 0,94 |
| Масло авокадо | 0,94 |
| Шпинат | 0,87 |
| Пшеничные зародыши | 0,81 |
| Морской угорь | 0,76 |
| Орехи пекан | 0,74 |
| Куриные яйца | 0,73 |
| Сухая фасоль | 0,7 |
| Камбала | 0,69 |
| Устрицы | 0,64 |
| Тыквенные семечки | 0,48 |
| Окунь | 0,46 |
| Фисташки | 0,46 |
| Минтай | 0,43 |
| Миндальный орех | 0,43 |
| Креветки | 0,42 |
| Семена подсолнечника | 0,37 |
| Кунжутное масло | 0,3 |
| Бурый рис | 0,28 |
| Треска | 0,28 |
| Хек | 0,28 |
| Крабы | 0,27 |
| Сом | 0,24 |
| Язь | 0,18 |
| Карась | 0,17 |
| Анчоусы | 0,16 |
| Налим | 0,14 |
| Судак | 0,12 |
| Лещ | 0,11 |
| Чечевица | 0,09 |
| Нут | 0,09 |
| Капуста брюссельская | 0,08 |
| Фундук | 0,07 |
| Ракообразные | 0,04 |
Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.
Кедровое масло
Кедровое масло — природная кладовая полезных биологически активных веществ, обладающих ценными лечебными свойствами. Кедровое масло успешно используется в качестве полноценного продукта питания. В его состав входит Омега-3 (20%), -6 (46%) и -9 (25%), что обеспечивает здоровый баланс жирных кислот в организме. Витамин Е, который часто называют витамином молодости, содержащийся в кедровом масле, замедляет процессы старения клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов, нормализуя гормональный фон. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам масло повышает эластичность сосудов, улучшает состав крови, а также предотвращает образование тромбов и бляшек.Срок хранения натурального кедрового масла обычно не превышает одного года с момента изготовления. Хранить его следует только в стекле в темном прохладном месте. После вскрытия бутылки употреблять масло можно не более месяца, и каждый раз после использования ее нужно плотно закрывать.
Основы ненасыщенных жирных кислот
Жирные кислоты играют несколько важных ролей в нашем организме. Кроме того, что они являются первичным компонентом жировых отложений, они также служат важным элементом клеточных мембран и регулируют воспалительные процессы.
Существуют два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в животных и тропических растениях, и при комнатной температуре они, как правило, остаются в твердом состоянии. Ненасыщенные жиры содержатся в овощах, зерновых и рыбьем жире. При комнатной температуре они остаются жидкими.
Ненасыщенные жиры разделяются на полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которые включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые включают омега-9 жирные кислоты.
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Самые важные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой. Это значит, что она должна содержаться в пище и различных добавках.
Наше тело может перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, это не очень эффективно. Поэтому употребление вместе с пищей ЭПК и ДГК является очень важным. И ЭПК, и ДГК играют важную роль в развитии мозга и центральной нервной системы. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Поскольку омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для неврологического развития, существуют теории, что добавки помочь в лечение неврологических расстройств. Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут способствовать улучшению при некоторых воспалительных заболеваниях. К сожалению, в обоих случаях испытания показали, что данные добавки дают разные результаты: они не приносят пользы, кроме одного случая. Ежедневное употребление ЭПК и ДГК может помочь при лечении артрита. В некоторых случаях пациентам удалось полностью отказаться от лекарств.
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
Основные омега-6 жирные кислоты ПНЖК содержатся в пище, в которой присутствует линолевая кислота (ЛК). Линолевая кислота является главной жирной кислотой, которая преобразуется в другой тип омега-6 ПНЖК – арахидоновую кислоту (АК)
Арахидоновая кислота и ЭПК служат в качестве прототипов к важной группе молекул известных как эйкозаноиды
Эйкозаноиды, которые происходят из АК, усиливают воспаление и могут увеличить продолжительность и боль во время лихорадки. Эйкозаноиды, которые происходят от ЭПК, – это омега-3 ПНЖК и они имеют противовоспалительные свойства. Правильный баланс этих двух типов эйкозаноидов играют существенную роль при воспалительных процессах в организме. Когда отношение омега-6 к омега-3 в пище, которую вы употребляете, увеличивается, увеличивается и воспаление.
Что такое Омега-9 жирные кислоты?
Омега-9 МНЖК – это компоненты животного жира и растительного масла. Основным типом омега-9 ЖК является олеиновая кислота, которая содержится в оливках, орехах, зерновых, животных жирах
Поскольку омега-9 не является особо важной, добавки необязательны
Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (, , , ).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (, ).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
Лучший рыбий жир для детей
Детям традиционно дают рыбий жир, так как он необходим для их роста и правильного развития организма. Главной особенностью детских препаратов является то, что они должны быть максимально комфортными и безопасными для детей. Поэтому такие продукты не содержат лишних консервантов, а вкусовые добавки являются максимально натуральными. Без дополнительных вкусовых ингредиентов здесь обойтись сложно, так как родителям часто сложно уговорить детей есть простые капсулы или пить жир. Поэтому для них выпускают средства в более вкусном и привлекательном виде.
Lysi Omega-3 Moomin с витамином D
Lysi Omega-3 Moomin
Мне нравитсяНе нравится
Жевательные таблетки с фруктовым вкусом. Специальные гранулы, которые похожи на конфеты, и которые удобно жевать. Они дополнительно обогащены витаминами и имеют разные фруктовые вкусы, что приятно. В каждой таблетке содержится 400 мг жирных кислот. Для ребенка в зависимости от веса и возраста достаточно 1-2 гранул в день.
Форма выпуска. В упаковке в виде блистера находится 60 таблеток. Стоимость – 1600 – 1800 рублей.
Norwegian Fish Oil Forte Omega 3 – рыбий жир в капсулах для детей.
Норвежский Norwegian Fish Oil Forte Omega 3
Мне нравитсяНе нравится
Норвежский препарат из мяса сельди, скумбрии и анчоусов. Обогащен витамином Е, который влияет не регенерацию и рост тканей. Традиционно выпускается в капсулах.
Плюсы и минусы
подходит детям от 3 лет
отсутствие вкуса или запаха, что говорит о высокой степени очистки
высокая стоимость
сложно найти в продаже
Форма выпуска. В виде мягких и приятных таблеток с оболочкой, которых в бутылочке 120 шт. Стоимость от 2300 до 2900 рублей.
Moller’s Pharma Min Forste Tran.
Moller’s Pharma Min Forste Tran.
Мне нравитсяНе нравится
Этот продукт рассчитан на самых маленьких, в том числе и на грудничков. Рыбий жир здесь содержится в жидком виде в бутылочке. Так его удобно добавлять в детское питание и блюда. Такой вид подачи делает употребление незаметным для малыша.
Плюсы и минусы
можно принимать с рождения, добавляя в детскую смесь
отсутствие запаха и вкуса
высокая стоимость
Форма выпуска. Флакончик с дозатором 250 мл. Стоимость 1500- 1700 рублей.
Ddrops – жидкий витамин D3.
Рыбий жир Ddrops
Мне нравитсяНе нравится
Рыбий жир здесь растворен в кокосовом масле. Такой специальный состав позволяет применять его в виде капель для малышей или добавлять в детское питание. Благодаря этому средство подходит для грудничков и для детей постарше.
Плюсы и минусы
рыбий жир растворен в кокосовом масле
можно применять в виде капель для грудничков
высокая стоимость
Форма выпуска. Флакончик в 10 мл. Цена средства – 2300 – 2500 рублей.
Итоговая таблица рейтинга
Биафишенол
1
Vitateka
Nature Made Fish Oil Omega 3
Nordic Naturals Omega-3D
Be First Fish Oil
RLine Omega-3 1000.
San Lipidex 180
Multi-Tabs Raskaus Omega 3
Wiley’s Finest Wild Alaskan Fish Oil Prenatal DHA
Lysi Omega-3 Moomin с витамином D
Norwegian Fish Oil Forte Omega 3
Moller’s Pharma Min Forste Tran.
Ddrops
New Chapter Wholemega For Moms
-1
Carlson Labs
-2
Общие сведения
Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
Главные представители омега-3 ЖК
Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играют первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот.
Липиды ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей. Они наиболее полезные для человеческого организма, поскольку для их усвоения не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.
Проблемы, связанные с дефицитом и избытком Омега-3 кислот в организме
Дефицит возникает из-за неправильно построенного рациона. Основные симптомы:
Ухудшается состояние кожи. Сальные железы работают нестабильно, и кожа перестаёт увлажняться. Она трескается и шелушиться.
Общая слабость. Мышцы ослабевают и начинают болеть суставы.
Падает трудоспособность. Ухудшается память и восприятие.
Ухудшается зрение. Глаза начинают сохнуть.
Нарушение баланса
Возрастает количество Омега-6 – важно соблюдать их соотношение.
Что касается избытка, то такие кислоты обладают потенциальной токсичностью
Именно по этой причине важно соблюдать соотношение и баланс этого природного компонента. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому поводу
Пищевые добавки Омега-3
Необходимые Омега-3 ПНЖК мы можем получить из рыбьего жира, где следует обращать внимание на содержание ЭПК и ДГК (ближе к 1 г), который бывает в капсулах и жидком виде
Важно, чтобы необходимая доза была в однократном приеме (не получать излишки сопутствующих жиров)
Рыбы едят планктон, богатый жирными кислотами. Планктон — это мелкие рачки, или они называются криль.
Криль (от нидерл. «kriel» — «мелочь») — собирательное название мелких морских планктонных ракообразных (рачков) промысловых размеров (10–65 мм), образующих промысловые скопления в поверхностных слоях воды умеренных и высоких широт океанов обоих полушарий. Криль, находясь в начале пищевых цепей, является основой ряда океанических экосистем (например, прибрежных экосистем Антарктиды): питаясь фитопланктоном и мелким зоопланктоном, он, в свою очередь, служит пищей усатых китов, тюленей-крабоедов, пелагических рыб и птиц, и человека.
И если рыба может быть загрязнена токсинами и ртутью, то из этих креветкоподобных существ получают чистое и концентрированное крилевое масло. В рыбьем жире кроме ненасыщенных жиров есть и насыщенные — триглицериды, которые организму нужно еще расщепить. В крилевом жире ЖК находятся в более удачной для нашего организма химической форме — фосфолипидной, которая будет более биодоступной для построения клеток наших тканей. Фосфолипиды — это фосфор, к которому прилеплен «липидный хвостик», то, из чего состоят клеточные мембраны наших тканей. Эта особенность обеспечивает высокую биодоступность крилевого жира, превосходящую в 10–15 раз рыбий жир
А также крилевая добавка не имеет вкуса рыбьего жира, что важно для тех, кто его не любит
Для расщепления рыбьего жира нужна желчь, если есть проблемы с желчной системой, то это еще один повод обратить внимание на крилевое масло, в котором эмульгатором выступают фосфолипиды. Фосфолипиды помогают усвоению любых жиров, в том числе и рыбьего жира, что делает возможным их одновременный прием. Рачки/криль содержат антиоксидант — астаксантин, именно он дает розовый цвет фламинго
Астаксантин — это каротиноид, но эффективнее бета-каротина, токоферола, ликопина. Его называют мозговым антиоксидантом, он хорош для центральной нервной системы, для глаз. Тем, у кого большие физические нагрузки или есть состояния с уже повышенным производством свободных радикалов (перекисное окисление), повреждающих ткани органов, астаксантин больше показан для ежедневного приема (но нужна корреляция с приемом других каратиноидов)
Рачки/криль содержат антиоксидант — астаксантин, именно он дает розовый цвет фламинго. Астаксантин — это каротиноид, но эффективнее бета-каротина, токоферола, ликопина. Его называют мозговым антиоксидантом, он хорош для центральной нервной системы, для глаз. Тем, у кого большие физические нагрузки или есть состояния с уже повышенным производством свободных радикалов (перекисное окисление), повреждающих ткани органов, астаксантин больше показан для ежедневного приема (но нужна корреляция с приемом других каратиноидов).
А как быть вегетарианцам и веганам — людям, которые не могут принимать все, что получено из рыбы и рачков?
Для них решением будут Омега-3 из водорослей Альга. Рыба сама не продуцирует жирные кислоты, она накапливает их. Она ест тех, кто ест водоросли. Всё производят растения через фотосинтез, а, значит, можно получать Омега-3 кислоты из выращенных водорослей. На сегодняшний день это дорогостоящая технология, так как для выращивания определенных водорослей требуется определенная чистая среда, определенный температурный режим и т.д. Но эта более экологичная отрасль только развивается. Поэтому сейчас стоимость производства Омега-3 из водорослей велика, и эти продукты не могут соперничать с обычным, более дешевым рыбьим жиром. Зато у вас есть выбор.
Омега-3 из водорослей безопасна для беременных и детей. Она содержит в чистом виде докозагексаеновую кислоту, необходимую для развития мозга.
Теперь вы все знаете об Омега-3 и будете выбирать препараты более осознанно, не просто следуя рекламе или более низкой цене.
Вывод
Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия
Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень
Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).
Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.
Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача
- Источники
- Медведев Ж. А. – Питание и долголетие. – Время, 2012 г. – 528 с.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
