Топ лучших продуктов, богатых магнием

Зачем организму нужен магний, его свойства и действие

Магний участвует во множестве процессов, происходящих в человеческом организме, а именно:

• в работе головного мозга;
• поддерживает в тонусе мышцы ;
• в процессе формирования новых клеток;
• помогает сохранить здоровыми кости и зубы;
• в пищеварении;
• снижает негативное воздействие радиации на организм;
• отвечает за нормализацию работы почек;
• за энергетический обмен;
• помогает укрепить нервную систему;

Недостаточное количество магния в организме ведет к тяжелым расстройствам.

Организм не усваивает кальций без магния, витамина Д и фосфора. Он активно расходуется во время менопаузы, поэтому лучше магний вводить в этот период жизни в виде пищевых добавок. Магний снижает активность депрессии и при соблюдении ежедневной дозировки, позволяет полностью с ней справиться.

Несмотря на то, что магния в более зрелом возрасте организму надо меньше, в особенности, если речь идет об организме женщины, его баланс все равно надо поддерживать. Магний помогает процессу синтеза коллагена. Как известно, коллаген снижает признаки старения, делает кожный покров более плотным и эластичным. Поэтому, если организму не хватает магния, то проявления старости намного сильнее выражены.

Однако не стоит надеяться только на магний. Существует устойчивое мнение, что именно это вещество является единственным эффективным профилактическим средством от появления камней в почках. Действительно, он снижает риск появления камней, но даже если его будет достаточно в организме, а человек будет вести неправильный образ жизни и не соблюдать правила, которые позволяют предотвратить их появления, то ситуация не изменится.

Магний широко используется в лечении атеросклероза. Его используют в терапии нервных заболеваний и рекомендуют употреблять при эмоциональных расстройствах в качестве успокаивающего средства.

Для детей, магний не менее важен. Если его недостаточно в организме, то малыши отличаются девиантным поведением. Некоторые ученые напрямую связывают недостаток магния с аутизмом и  дислексией.

Продукты, содержащие калий: список

Главный вопрос нашей статьи – калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!

Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.

Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.

Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.

Продукты, содержащие калий и железо

Людям, страдающим недостатком железа в крови, обязательно знать, где содержится калий и железо. Это поможет не только повысить гемоглобин, но и улучшить состояние крови и очистить ее.

К продуктам, содержащим калий и железо, относятся: кунжутная и подсолнечная халва, свиная печень, сушеные яблоки и чернослив. В этих них также много фосфора, кальция и витаминов.

Продукты, содержащие калий и натрий

Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.

Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное

Продукты, содержащие калий и фосфор

Как известно, фосфор – необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.

К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).

Продукты, содержащие калий и йод

В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.

Продукты, богатые калием и витаминами

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат – продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.

Как правильно употреблять продукты с калием

Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия – употреблять овощи и фрукты в свежем виде

Не держите их подолгу в холодильнике – покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.

Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.

Продукты, которые содержат калий: таблица

Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.

Название	Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта)
Чай	2480
Курага	1800
Какао и зерновой кофе	1600
Пшеничные отруби	1160
Виноград кишмиш	1060
Изюм	1020
Миндаль и кедровые орешки	780
Петрушка и арахис	760
Горох и семена подсолничника	710
Картофель в мундире	630
Белые грибы, грецкие орехи и авокадо	450
Банан	400
Гречневая крупа	380
Брюссельская капуста	370
Персики и овсяная крупа	362
Зеленый луг, чеснок и йогурт	260
Апельсин, грейпфрут и красная морковь	200
Перловая крупа	172
Молоко и куриные яйца	140
Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа	120
Рисовая крупа и голландский сыр	100

Для чего нужен магний организму человека

Минерал магний называют «серым кардиналом» обмена веществ. Элемент способствует нормальной выработке более 300 ферментов, жизненно необходимых нашему организму. Без этого вещества невозможно полноценное расщепление и усвоение белков, углеводов и жиров на клеточном уровне, а так же усвоения кальция и витаминов группы В.

А когда наш организм не усваивает кальций, то кости становятся хрупкими и при малейшей травме ломаются, также эта ситуация служат причиной раннего остеопороза  и нарушений в работе паращитовидной железы.

Благополучно разрушаются зубы, кариес развивается с пугающей быстротой.

Недостаток магния сильно сказывается на работе сердца, ведь именно этот микроэлемент отвечает за свертываемость крови и состояние сосудов в системе.

Без минерала невозможна полноценная передача нервных импульсов, он активизирует энергетику человека, помогает усвоению калия, так как не дает ему быстро выводиться из организма.

Вещество участвует в регуляции холестерина и сахара в крови.

Вообщем, при нехватке магния люди, как бы внезапно замечают, что они начали слишком быстро стареть. Хиреть. Болеть. А на самом деле это недостаток в организме магния.

Ну, вот перепугала вас, дорогие читатели. Теперь перехожу к мажорной ноте, все это не смертельно и можно быстро выправить ситуацию.

Конечно, сначала пытаемся наладить соответствующее питание. Ведь если питать полуфабрикатами и фастфудом, алкоголем и кофеином, на насыщение организма данным элементом рассчитывать не приходится. Так же жесткая диета, сопровождаемая частыми приемами мочегонных и слабительных, способствует снижению уровня магния в крови.

Для чего магний необходим нашему организму

Участвует в обмене веществ

Магний принимает участие в обменных процессах

Магний принимает участие в различных процессах, протекающих внутри человеческого организма. Данный макроэлемент контролирует обмен веществ (белков, жиров, углеводов) и энергии.

Благодаря ему запускается действие множества ферментов. Магний регулирует:

• концентрацию глюкозы в крови;
• выработку инсулина, гормонов щитовидной железы, надпочечников;
• выработку альдостерона;
• уровень лактата в организме;
• усвоение витаминов группы В, Е аскорбиновой кислоты, фосфора и калия;
• процесс расщепления молекулы глюкозы, сопровождающийся выделением большого количества энергии.

Влияет на работу нервной и мышечной систем

Этот макроэлемент играет особую роль в поддержании работоспособности нервной и мышечной тканей, регулируя проницаемость мембранных структур их клеток для посторонних ионов.

Данное вещество помогает избежать перенапряжения мышц. Важен магний и для нормальной передачи нервных импульсов. Данный химический элемент обеспечивает скоординированную работу всех органов и систем нашего организма, информационный обмен между нервными клетками центра и периферии.

Кроме того, магний отвечает за стабильность нашей нервной системы, хорошее настроение, сон, память, внимание, работу мозга. Он препятствует негативному влиянию стрессовых факторов

«Металл жизни» контролирует содержание в организме калия и кальция. Ионы магния и калия усиливают действие друг друга, обеспечивая нормальное сокращение мускулатуры скелета, сосудов и внутренних органов.

Являясь антагонистом кальция, данный химический элемент, наоборот, способствует расслаблению нервных и мышечных волокон, снижает их возбудимость. Кроме того, магний необходим для нормального усвоения кальция, так как препятствует накоплению нерастворимых солей этого макроэлемента.

Влияние на протекание беременности

Данный макроэлемент оказывает влияние на протекание беременности. Нормальная концентрация магния в организме помогает избежать возникновения гипертонуса матки, позднего токсикоза и отеков.

Кроме того, этот металл стабилизирует эмоциональное состояние будущей мамочки, помогая справиться с различными стрессовыми факторами, послеродовой депрессией, тревожностью.

Другие полезные свойства макроэлемента

Продукты, богаты магнием

Поступая в наш организм с продуктами питания, магний способствует:

• укреплению иммунитета;
• снижению риска возникновения различных сердечно-сосудистых, неврологических, психических патологий, мочекаменной болезни, злокачественных образований;
• улучшению работы ЖКТ, состояния эпидермиса;
• синтезу коллагена;
• выработке «гормонов счастья»;
• снижению проявления неприятных симптомов ПМС.

Какие препараты содержат магний, калий и кальций?

Самый популярный препарат, Панангин. Сочетает в себе комплекс всех трех микроэлементов. 

Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

Берокка Кальций + Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

• Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
• Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

• онемение конечностей;
• судороги;
• нарушения сознания;
• пробелы в памяти;
• расстройства личности;
• сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Продукты питания, богатые магнием

Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

К продуктам растительного происхождения относятся:

• пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• семена льна;
• семена кунжута;
• какао (бобы, шоколад);
• орехи грецкие;
• бобы, фасоль;
• проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

Среди продукции животного происхождения:

• палтус (120 мг на 100 гр.);
• кальмар;
• креветки;
• яйца куриные.

При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

Список продуктов, содержащих магний и калий

Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

Основные признаки недостатка калия:

• нарушение стула (запор или понос);
• отеки;
• длительное депрессивное состояние;
• тошнота;
• пониженное артериальное давление.

Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

• курага (1 880 мг на 100 гр.);
• молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
• изюм (1 020 мг на 100 гр);
• семечки (710 мг на 100 гр.).

При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде

Продукты, полезные для сердца

Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

• Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
• Mg — в семечках и проросших зернах.
• Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

Список разрешенных продуктов для детей

Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев

Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт

Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.

При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.

Продукты для детей, содержащие калий и магний:

• овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
• мясо — с 8 месяцев;
• творог, кефир — с 9 месяцев;
• рыба — с 11 месяцев.

Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Мясо (баранина)	20 мг	9 мг	1:2,22
2.	Мясо (говядина)	22 мг	14 мг	1: 1,57
3.	Мясо (индейка)	19 мг	12 мг	1: 1,6
4.	Мясо (кролик)	25 мг	20 мг	1:1,25
5.	Мясо (куриное)	18 мг	15 мг	1: 1,2
6.	Свинина, сало)	20 мг	1 мг	1: 20
7.	Мясо (свинина мясная)	24 мг	1мг	1:24
8.	Мясо (цыплята бройлеры)	19 мг	14 мг	1: 1,36
9.	Печень говяжья	18 мг	14 мг	1: 1,3
10.	Почки говяжьи	18 мг	13 мг	1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

• В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
• Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
• Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Продукты, содержащие магний: в чем искать решение проблемы

При повышенной потребность в магнии искать решение проблемы в продуктах питания — самый здоровый вариант. Это наиболее легкоусвояемый и «вкусный» способ помочь организму противостоять психоэмоциональному напряжению и справиться с кратковременными повышенными нагрузками.

Читайте нас в Instagram

В первую десятку лидеров по содержанию магния входят следующие продукты питания:

• Пшеничные отруби

• Бобы какао

• Ростки пшеницы

• Кунжут

• Кешью.

• Соя

• Гречневая крупа

• Кедровые орехи

• Миндаль

• Фисташки

Разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет найти свой источник этого вещества при любых вкусах и гастрономических предпочтениях

Но важно соблюдать несколько правил, которые помогут быстрее восстановить уровень магния в организме:

• Следите за качеством работы кишечника. Любые нарушения (запоры или поносы) вдвое снижают всасывание питательных веществ из продуктов питания.

• Следите за достаточным количеством продуктов, содержащих кальций. Этот элемент — партнер магния, и друг без друга они усваиваются очень плохо.

• Сведите уровень потребления жиров и продуктов, содержащих кофеин, до минимума — они повышают расход магния для участия в метаболических процессах.

• Помните, что в жаркую погоду, при приеме мочегонных средств, при соблюдении низкокалорийной диеты потребность организма в магнии повышается в 1,5 раза.

Суточная норма магния

Рекомендуемая доза магния различна для разных возрастных групп и полов. Необходимое количество магния в день для разных людей следующее:

• Взрослым нужно около 25 мг магния.
• Ребенку до 6 месяцев требуется 30 мг магния.
• Ребенку от 6 месяцев до 3 лет требуется около 80 мг магния.
• С 4 до 8 лет: девочкам и мальчикам требуется 130 мг магния.
• С 9 до 13 лет: необходимо 240 мг магния.
• С 14 до 18 лет: мужчинам требуется 410 мг, а женщинам требуется 360 мг магния.
• В возрасте 19 лет: мужчинам требуется около 400 мг, в то время как женщинам ежедневно требуется 320 мг магния.

Кроме того, беременным женщинам требуется около 340 мг магния в день.

Как распознать недостаток магния в организме

Критический уровень дефицита магния — сравнительно редкое, но очень опасное явление. Недостаточное количество этого химического элемента тяжело «бьет» по функциям сердца, почек, нарушает нервную регуляцию практически всех органов и систем. И при возникновении магниевого дефицита основной задачей становится не только восполнение этого вещества, но и устранение проблем со здоровьем, которые развились на фоне минеральной недостаточности.

Но даже незначительный недостаток этого вещества, который наблюдается в течение продолжительного времени, безусловно отражается на состоянии здоровья

Важно обратить внимание на симптомы, указывающие на повышенную потребность организма в магнии:

• Частое пересыхание слизистых оболочек, не связанное с какими-либо внешними причинами. При дефиците магния может наблюдаться сухость во рту при отсутствии жажды, резь и ощущение «песка» в глазах без чрезмерных зрительных нагрузок.

• Снижение скорости реакций. Это может ощущаться как общая «заторможенность», напоминающая состояние сразу после пробуждения. Человеку сложно быстро сгруппироваться и сконцентрироваться, чтобы дать ответ на вопрос, подхватить падающий предмет, увернуться от какого-либо препятствия на пути.

• Нарушения качества речи. Речь может периодически становиться невнятной, или же возникает трудность с произношением определенных слов или каких-либо их сочетаний.

• Повышение болевой чувствительности. Даже незначительный ушиб или ссадина начинают причинять гораздо больше боли, чем раньше.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Нестабильность психоэмоциональных реакций. Это проявляется в усилении ПМС, в необъяснимой плаксивости или раздражительности, которые появляются без особых на то причин.

Читайте нас в Telegram

При появлении даже одного из перечисленных симптомов следует проанализировать свой образ жизни и рацион. И если прослеживается сочетание «стресс/дефицит отдыха/повышенные эмоциональные нагрузки + несбаласированное питание» — пора скорректировать свой рацион и добавить в него продукты, восполняющие запасы минеральных веществ.

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют

Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

• сильной потливости;
• приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
• злоупотреблении алкоголем;
• никотиновой и наркотической зависимостях;
• повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населения	Mg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцев	от 30
Младенцы от семи до 12 месяцев	от 75
Дети от одного до трех лет	80-145
Дети от четырех до восьми лет	130-240
Дети от девяти до 13 лет	240-590
Девушки от 14 до 18 лет	360-710
Юноши от 14 до 18 лет	410-760
Мужчины от 19 до 30 лет	400-750
Мужчины старше 31 года	420-770
Женщины от 19 до 30 лет	310-660
Женщины старше 31 года	320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет	400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет	350-700
Беременные женщины старше 31 года	360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет	360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет	310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года	320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Какие продукты содержат магний

Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.

Магний содержится в таких продуктах:

1. Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
2. В различных видах сыра, включая козий.
3. Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
4. Твороге и творожных продуктах.
5. Черном шоколаде.
6. Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
7. Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
8. Во всех фруктах и натуральных соках.

Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.

Список продуктов растительного происхождения

Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.

Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.

Продукты животного происхождения

Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.

Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.

Магнерот

«Магнерот» – это оротат магния, который обычно назначают пациентам с кардиологическими проблемами, хотя препарат можно принимать и при других симптомах нехватки магния. «Магнерот» показан людям, перенесшим инфаркт, при ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, при аритмиях, болях в мышцах, атеросклерозе, нарушениях липидного обмена. Стоит «Магнерот» недешево, имеет такие же противопоказания, как и предыдущие препараты. Кроме того, «Магнерот» нельзя принимать при циррозе печени и мочекаменной болезни. Принимать препарат нужно по 6 таблеток в день (в течение недели). Затем – по одной таблетке трижды в день.

Магнерот

Woerwag Pharma GmbH & Co. KG, Германия

Магнерот – препарат магния, содержащий магния оротата дигидрат. Магний – макроэлемент, принимающий участие в энергетическом, белковом, липидном и углеводном обмене, а также обмене нуклеиновых кислот. Магний угнетает нервно-мышечную передачу, регулируя нервно-мышечное возбуждение.
Магний – естественный антагонист кальция, принимает участие в регуляции сократительной функции миокарда, необходим для поддержания нормальной функции кардиомиоцитов.

от 218

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.

По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.

Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.

Продукты содержащие магний

Закономерен вопрос, в каких продуктах находится магний? Большая часть еды, которую мы употребляем ежедневно содержится нужный элемент.

Таблица содержания магния в продуктах, в расчете на 100 г:

название продукта	количество, в мг
отруби пшеничные	590
семечки тыквы	520
какао в порошке	480
семечки подсолнечные	370
кофе	320
шоколад	300
икра черная	300
орехи кешью	270
орехи кедровые	270
арбуз	230
арахис	210
морская капуста	170
хлопья овсяные	160
орехи грецкие	160
рис	140
перловка	130
курага	110
гречка	100

Кроме этого менее 100 мг содержится в шпинате, изюме, финиках, кукурузе, бананах, свекле, твороге, картофеле и других продуктах.

Рекомендуем посмотреть видео про продукты, содержащие магний:

Отрицательно воздействуют на содержание магния в организме:

• алкоголь;
• газированные напитки;
• выпечка;
• фастфуд.

Обеспечить ежедневную норму магния достаточно легко, используя разнообразные продукты питания.

Суточная норма потребления магния

Сколько нужно человеку магния, чтобы сохранять здоровье в норме. Все зависит от возраста, функционирования внутренних органов. При стрессовых ситуациях, депрессиях требуется больше магния.

Ученые дают усредненные цифры, которые дают представление о том, сколько необходимо этого элемента человеку.

Потребность в элементе магний, в расчете на 24 часа:

категория, возраст	количество, мг
мужчины до 35 лет	390
мужчины после 35 лет	240
подростки 14-18 лет	400
женщины в период лактации	360
беременные женщины	320-450
женщины до 35 лет	310
женщины после 35 лет	320
дети 10-14 лет	270
дети 6-10 лет	170
дети 3-6 лет	120
дети 1-3 лет	80
новорожденные	40-60

Наибольшее количество магния требуется спортсменам во время активных занятий спортом. В этих случаях магния потребуется около 600 мг. Если не хватает элемента в пожилом возрасте, то может развиваться болезнь Альцгеймера.

Дефицит магния встречается у 10-15% процентов всего населения планеты.

Роль калия и магния в человеческом организме

Набор продуктов с высоким содержанием магния и калия

Калий – внутриклеточный элемент, входящий в состав большинства жидкостей организма человека

Он присутствует в клетках нервных путей и головного мозга, в почках, печени, а самое важное его назначение – участие в регуляции сердечных сокращений. Недостаток калия в сердечной мышце приводит к нарушению ее работы, что в итоге может повлечь состояние, угрожающее жизни.  Суточная норма в человеческом обмене веществ составляет 2 грамма, а для спортсменов и тех, кто занимается физическим трудом, норма вырастает до 2,5 граммов

Недостаток калия моет возникать не только из-за неправильного питания, к нему приводит еще несколько факторов:

1. Выведение калия из организма после приема гормональных, слабительных, мочегонных и иных препаратов. Особенно опасен в этом отношении «чай для похудания», имеющий мочегонный эффект. Поскольку к нему не относятся как к лекарству, в итоге его бесконтрольный прием может привести к нарушению работы сердца и тяжелым состояниям.
2. Постоянные стрессы и недосыпание, тяжелые физические нагрузки на фоне неполноценного питания. Все это приводит к уменьшению количества калия в клетках, что позднее может стать причиной заболеваний.
3. Расстройства выделительной системы, в частности, болезни почек и печени. Нарушение обмена веществ может привести к сопутствующим негативным процессам.

Как не растерять весь магний

Чтобы предотвратить потерю магния, следует не только правильно питаться, но и исключить причины его неусваивания. Ограничьте употребление чая, кофе и алкогольных напитков, они способствуют вымыванию полезного элемента из организма. Это относится и к мочегонным средствам. Копчености, колбасы и жирное мясо повышают вредный холестерин, что тоже не лучшим образом влияет на усвоение микроэлемента.

Антибиотики, противозачаточные таблетки, кортикостероиды препятствуют правильному всасыванию магния, поэтому следите за их употреблением.

Высокое потоотделение, дисбактериоз кишечника, гельминты, химиотерапия также могут привести к большой потере магния.