Белковые продукты лучшие. ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка
Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.
Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.
Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.
Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.
Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.
Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.
Итак, какие же продукты богаты белком?
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Просто в приготовлении.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
2 Куриная грудка
Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24% . Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
3 Грудка индейки
Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4 Красное мясо
Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
А также богаты протеином следующие сыры :Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
Какие есть продукты с высоким содержанием белка?
Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.
Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.
Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.
Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка
Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта
При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров
| Место | Продукт | Содержание белка в 100 г. сырого продукта | Соотношение Белок : Жир | Калорийность |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Говядина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сыр | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Куриные грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунец | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Чечевица красная | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тилапия | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Орехи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Творог 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Индюшачьи грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яичный желток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Киноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйца | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яичный белок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Фасоль красная | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Яичный порошок | 46 гр | 66% |
| Сыр “Пармезан” | 35.7 гр | 51% |
| Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
| Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Икра минтая | 27.9 гр | 40% |
| Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
| Арахис | 26.3 гр | 38% |
| Сыр “Голландский” 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 24.6 гр | 35% |
| Тунец | 24.4 гр | 35% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
| Маш | 23.5 гр | 34% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр “Российский” 50% | 23.2 гр | 33% |
| Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
| Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 21.2 гр | 30% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
| Горбуша | 20.5 гр | 29% |
| Креветка | 20.5 гр | 29% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр “Сулугуни” | 20.5 гр | 29% |
| Сыр плавленый “Российский” | 20.5 гр | 29% |
| Фисташки | 20.2 гр | 29% |
| Нут | 20.1 гр | 29% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
( смотреть полный список продуктов )
| Сыр “Адыгейский” | 19.8 гр | 28% |
| Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
| Кунжут | 19.4 гр | 28% |
| Навага | 19.2 гр | 27% |
| Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
| Кета | 19 гр | 27% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Палтус | 18.9 гр | 27% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
| Миндаль | 18.6 гр | 27% |
| Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
| Кешью | 18.5 гр | 26% |
| Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
| Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
| Ставрида | 18.5 гр | 26% |
| Судак | 18.4 гр | 26% |
| Щука | 18.4 гр | 26% |
| Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
| Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
| Сазан | 18.2 гр | 26% |
| Вобла | 18 гр | 26% |
| Кальмар | 18 гр | 26% |
| Скумбрия | 18 гр | 26% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
| Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
| Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
| Пикша | 17.2 гр | 25% |
| Сом | 17.2 гр | 25% |
| Лещ | 17.1 гр | 24% |
| Салака | 17 гр | 24% |
| Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
| Хек | 16.6 гр | 24% |
| Осётр | 16.4 гр | 23% |
| Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
| Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
| Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Треска | 16 гр | 23% |
| Минтай | 15.9 гр | 23% |
| Камбала | 15.7 гр | 22% |
| Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
| Рак речной | 15.5 гр | 22% |
| Сыр “Камамбер” | 15.3 гр | 22% |
| Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Угорь | 14.5 гр | 21% |
| Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
| Сыр “Фета” | 14.2 гр | 20% |
| Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
| Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
| Мойва | 13.4 гр | 19% |
| Мука овсяная | 13 гр | 19% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
| Фундук | 13 гр | 19% |
| Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
| Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
| Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
| Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 12.3 гр | 18% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Яйцо перепелиное | 11.9 гр | 17% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
| Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
| Халва подсолнечная | 11.6 гр | 17% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
| Мидии | 11.5 гр | 16% |
| Мука пшеничная обойная | 11.5 гр | 16% |
| Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
| Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
| Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
| Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
| Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
| Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
| Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
| Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
| Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
| Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
| Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
| Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
| Шоколад молочный | 9.8 гр | 14% |
| Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
| Крупа перловая | 9.3 гр | 13% |
| Устрица | 9 гр | 13% |
| Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
| Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
| Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Просто в приготовлении.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
2 Куриная грудка
Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
3 Грудка индейки
Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4 Красное мясо
Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
Чечевица
Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.
Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.
|
Лучшие протеиновые диеты
В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.
Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.
Белковые блюда —, как приготовить, чтобы похудеть
Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения . Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.
Однако для начала –
Лирическое вступление
Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.
Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.
Борец с жиром
Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.
Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.
Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.
В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.
Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете» .
Темная сторона
Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.
Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против» , а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»
Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).
Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.
Не мясом единым
Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.
Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу . Каких и как их приготовить ? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.
Без правил – никуда
Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:
Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.
Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.
Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.
Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.
Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.
Салат с тофу
Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.
Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.
Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.
Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.
Почему белок необходим организму
Белок в организме является основой роста и развития клеток.
Если рассмотреть организм, как один большой механизм, белок будет отвечать за запуск и правильную работу. Он является основой роста и развития клеток, тканей, участвует во всех жизненно важных процессах.
Без него невозможна нормальная работа иммунной системы, также он участвует и отвечает за функционирование ряда гормон. Для того чтобы происходил процесс замены отмерших тканей, организму необходим белок.
Очень часто можно встретить рекомендации о приеме белка, которые позволяют нарастить мышечную массу, что абсолютно не беспочвенно. Это главный элемент, который участвует в поддержании, восстановлении и росте мышц.
Во время занятия спортом, происходит процесс перестройки мышечной ткани, чем физическая нагрузка сильнее, тем и процесс интенсивнее, поэтому необходимость приема белка возрастает. Очень серьезные нарушения в организме может вызвать нехватка белка.
Это отразится на ферментативных системах, могут появиться изменения в гормональном фоне. Без белка невозможна нормальная работа головного мозга, а его нехватка может спровоцировать ряд заболеваний. Возможны случаи развития дистрофии, а в детском возрасте он отвечает за рост ребенка.
В случаях, когда человек потребляет недостаточно белка, возможно проявление в любом жизненно важном процессе организма. Для того чтобы организм имел силу и энергию, белок просто необходим, когда организм его не получает, он питается собственными запасами, от чего происходит снижение работоспособности, усталость и сбои в нервной системе
Для того чтобы организм имел силу и энергию, белок просто необходим, когда организм его не получает, он питается собственными запасами, от чего происходит снижение работоспособности, усталость и сбои в нервной системе.
В каких продуктах содержится белок в большом количестве
Продукты с высоким содержанием белка принесут не так много пользы, если в них много калорий
При восполнении вещества в рационе рекомендуется обращать внимание на калорийность
Топ 20 продуктов с большим содержанием белка
Продукты, содержащие белок в пересчете на 100 ккал можно объединить в Топ-двадцатку.
20. Кефир 1%-ный (7,5 г на 100 ккал).
Немного больше вещества содержит соевое молоко (8 г) и обезжиренное коровье (8,6 г ). Все же по концентрации полезного вещества эти продукты занимают последние позиции.
19. Говядина вареная (10,2 г).
При высоком содержании аминокислот калорийность говядины составляет 158 ккал. В телятине этот показатель ниже: 130 ккал. И в том, и в другом случае мясо высококалорийно, поэтому находится далеко от первых строк.
18. Консервированная белая фасоль (10,6 г).
По концентрации полезного вещества белая фасоль находится близко к молоку и говядине.
17. Греческий йогурт 2%-ный (11,9 г).
Трижды процеженный йогурт не содержит жидкости, имеет густую консистенцию и низкую калорийность.
16. Бедрышки куриные запеченные (12,4 г).
Бедрышки относят к высококалорийной пище. Грудка находится ближе к первым позициям.
15. Вареные мидии (13,8 г).
Все морские моллюски низкокалорийны, богаты протеином и входят в список отобранных продуктов.
14. Тушеная говяжья печень (14,3 г).
Субпродукт относят к диетическим, так как он содержит минимальное количество жиров. Заменить его может вареная горбуша с таким же содержанием полезного вещества.
13. Форель запеченная (15 г).
Обладает относительно низкой калорийностью при высоком содержании аминокислот.
12. Обезжиренный греческий йогурт (15,4 г).
У постного йогурта ниже калорийность при том же содержании протеина.
11. Отварные кальмары (17 г).
Альтернативой блюду могут стать тушеные виноградные улитки (17,2 г). Мясо моллюска на 70% состоит из белка, жир составляет 2%, остальное – углеводы.
10. Вареная куриная грудка без кожи (17 г).
Распространенная пища в рационе всех желающих сбросить вес и бодибилдеров.
9. Отварное мясо индейки (17,3 г).
Индюшиное мясо, в том числе грудка, усваивается лучше куриного и содержит больше белка.
8. Запеченный тунец (17,8 г).
Заменить блюдо можно отварным морским окунем с таким же содержанием полезного вещества.
7. Вареные креветки/на пару (19,2/20 г).
Альтернативой может стать приготовленная на пару макрель (18,9 г) или морской окунь (19,3 г).
6. Обезжиренный творог 0,5 %-ный (20 г).
По содержанию полезных веществ творог превосходит греческий йогурт.
5. Вареное яйцо без желтка (21,2 г).
Заменить в рационе яйцо можно слабосоленой икрой минтая (21,1 г).
4. Судак отварной (21,4 г).
Немного уступает по содержанию полезных веществ судак запеченный (20,1 г).
3. Консервированный тунец без добавления масла (21,8 г).
Тунец в консерве без каких-либо добавок содержит больше необходимых аминокислот, чем запеченный.
2. Вареная грудка индейки (22,2 г).
Без косточки и кожицы в ней меньше жира и калорий по сравнению с другим индюшиным мясом.
- Постный творог (22,7 г).
Он занимает в двадцатке первое место и содержит высокую концентрацию протеина. Восполняя недостаток вещества с его помощью можно без труда остаться в пределах «своей» нормы калорий.
Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм
Белковые продукты с низкой калорийностью представлены ниже в таблице.
| Наименование | Содержание вещества, г |
| Обезжиренное коровье молоко | 3 |
| Кефир 1%-ный | 3 |
| Соевое молоко | 3,3 |
| Вареное яйцо (без желтка) | 3,6 |
| Фасоль белая консервированная | 7 |
| Йогурт греческий 2%-ный | 8 |
| Йогурт греческий обезжиренный | 8 |
| Постный творог | 10 |
| Кальмары, приготовленные на пару | 15,5 |
| Творог 0,5%-ный | 18 |
| Форель, приготовленная на пару | 19,1 |
| Тунец, консервированный без добавок | 19,4 |
| Морской окунь (сибас) отварной | 19,9 |
| Отварной судак | 20,5 |
| Отварная горбуша | 21,8 |
| Консервированная натуральная кета | 21,5 |
| Говяжья печень тушеная | 23 |
| Вареная куриная грудка | 23 |
| Мидии, приготовленные на пару | 23,6 |
| Бедро куриное запеченное | 25 |
| Говядина вареная | 26 |
| Креветки, приготовленные на пару | 26,5 |
| Запеченный тунец | 27,3 |
| Отварное мясо индейки | 27,7 |
| Слабосоленая икра минтая | 27,9 |
| Грудка индейки отварная (без кожи) | 30 |
От калорийности белковой пищи зависит ее усвоение организмом.
Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.
В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.
Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.
В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
3 Тыквенные семечки
В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.
Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)
100 г семян содержат 19 г протеина.
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.
100 г геркулеса содержат 352 ккал.
Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.
В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.
5 Киноа
Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.
В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.
6 Чечевица
Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.
Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.
Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.
Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.
1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.
Полностью или частично ограниченные продукты
- Бульоны (рыбные, мясные и грибные).
- Животные жиры.
- Соленые продукты: консервы, сыры, чипсы, колбасы, соусы, кетчупы, соленые орешки, маринады, концентраты супов, бульонные кубики, маргарин, масло соленое.
- Калий содержащие продукты: щавель, бананы, кофе, сухое молоко, пшенная каша, карри, соки фрукты, рыба, мясо, шоколад, ревень, авокадо, семечки, кунжут, сухофрукты, картофель, многие орехи (прежде всего миндаль, арахис, кедровые), арахисовое масло и паста, вино, пиво, петрушка, томаты (и продукты из них — кетчуп, соус, сок), шпинат, яблочный сок и сироп, свекла, артишок, соевые продукты, соя, грибы, фасоль, чечевица.
- Фосфорсодержащие продуты: молоко, сыры, печень, почки, рыба, икра рыб, шоколад, грибы, отруби, орехи, семечки.
- Алкоголь и напитки с газом.
Меню (Режим питания)
Строгое выполнение требований и подсчет количества белка, калия и фосфора дает возможность улучшить качество жизни больного и продлить время бездиализного периода. Для расчетов больные пользуются таблицами содержания белка, фосфора и калия в продуктах.
Шесть грамм животного белка содержится: в одном яйце, 30 г рыбы, 25 г мяса, 60 г сметаны, 25 г сыра, 150 г йогурта и 25 г морепродуктов. Два грамма растительного белка содержат 120 г картофеля, 150 г каши овсяной и 100 г риса. Для придания вкуса пище можно использовать небольшое количество укропа, лаврового листа, петрушки, базилика, корицы, лука, гвоздики или чеснока. Можно применять низкобелковые продукты: амилопектиновый крахмал, саго, хлеб из маисового крахмала.
Составить универсальное меню, подходящее для всех больных невозможно, поскольку степень азотемии и нарушений фосфорно-калийного обмена у всех разные. При составлении меню основываться нужно на рекомендации врача. Приблизительное меню Стола 7Б может выглядеть так:
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Желудь
Для нас “желудь” -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски – чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя – 387 ккал и 24 г белка.
Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.
|
5 правил похудения на белках
Есть множество вариаций протеинового экспресс-похудения. Например, белково-овощной, белоково-фруктовый и белково-цитрусовый способы. Но основные правила едины при всех подобных схемах коррекции веса.
Суточная калорийность рациона. Нужно снизить до 1000 кКал.
Количество белка. В суточном рационе худеющего протеиновая пища занимает от 60%. Но в каждой порции должны быть и другие вещества.
Количество углеводов. Ежедневно в меню включаются скромные порции продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Например, некоторые крупы.
Дробное меню. Есть нужно часто и небольшими порциями. Планировать следует пять-шесть приемов пищи. Последний стол — не позже, чем за три часа до отхода ко сну.
Активность. Обязательны пешие прогулки. Пользу принесут зарядка или бассейн
В общем, важно проявлять физическую активность. Это отвлечет от мыслей о еде, поможет расходовать больше калорий.
Первые изменения в меню советуют начинать за несколько дней до старта основной части диеты. Следует отказаться от жирного и жаренного, сладостей. Не переедать и не есть на ночь. Увеличьте в рационе количество жидкости и свежих зеленых овощей, что позволит очистить кишечник.
Список «хороших» и «плохих» продуктов
Меню белковой диеты по дням недели худеющий сможет расписать самостоятельно
Только важно ориентироваться на список разрешенных-запрещенных продуктов и придерживаться рекомендаций о калорийности. Все, что можно есть, вы комбинируете на свой вкус
Таблица со списками допустимых и вредных продуктов приведена ниже.
Таблица — Белковая диета: разрешенные и запрещенные продукты
| Можно | Категорически нельзя |
|---|---|
| — Постная мясная мякоть (птица и говядина); — нежирная рыба и морепродукты; — яйца (лучше только белки); — нежирная молочка; — твердый сыр (не больше 30 г); — миндаль и кешью (поштучно); — фасоль; — помидоры, огурцы, перец; — капуста цветная, брокколи; — лук; — грибы; — зеленые яблоки и киви; — апельсин, лимон и грейпфрут; — гречка, овсянка и коричневый рис на воде (не более шести столовых ложек в день) ; — апельсиновый и яблочный фреши без сахара; — растительное масло (без фанатизма); — кофе; — чай; — морс | — Жирное мясо и молочка; — сливочное масло; — хлеб, макароны, вареники и любые мучные изделия; — сахар; — десерты; — сладкие фрукты (бананы, виноград, груша и т. д.); — консервы; — полуфабрикаты; — овощи, изобилующие простыми углеводами (картофель, кукуруза, морковь, свекла); — спиртное; — соль; — сладкие напитки; — газировка |
Алкоголь и быстрые протеиновые методики несовместимы. Градусы отравляют ослабленный организм. Почки, печень работают на износ, переваривая непривычные порции белка. Даже немного спиртного может серьезно навредить этим органам. Кроме того, алкоголь провоцирует чувство голода. А отдельные его виды насыщены углеводами.
Принцип «таймера»
Чтобы правильно совмещать «хорошие» продукты и формировать эффективное меню белковой диеты, стоит пользоваться принципом «таймера».
- 8:00 — 14:00. Лучшее время для крупяных каш.
- 12:00 — 14:00. Подходящее время для фруктов.
- 14:00 — 20:00. Время овощей.
Худеющему рекомендованы не мене двух литров чистой негазированной воды в сутки. Это необходимо для полноценного функционирования почек
Также на белковой диете идет интенсивное выведение жидкости, поэтому важно избежать обезвоживания.
