То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа
Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:
- Сок томата, лимона и апельсина,
- Капуста брокколи и сладкий перец,
- Зелень и лук,
- Облепиха, клубника, шиповник,
- Рассол капусты.
Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.
Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.
Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.
Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…
Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…
Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!
Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.
Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!
Будьте здоровы!
- Железодефицитная анемия: симптомы, причины, лечение
- Низкий гемоглобин у беременных: норма, как его повысить?
- Анемия. Симптомы и виды анемии
- Фолиевая кислота: функции, дозировки, содержание в продуктах
- В каких продуктах содержится кальций? Таблица
Медь
Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.
Польза меди
- Стимулирование синтеза соединительной ткани.
- Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
- Устранение воспалительных процессов.
- Способствование повышению активности инсулина.
- Связывание и выведение токсинов.
- Усиление действия антибиотиков.
- Регенерация тканей.
- Предупреждение развития раковых заболеваний.
- Стимулирование иммунитета.
- Участие в процессе кроветворения.
- Нормализация пищеварения.
- Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.
Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.
В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым “проливным” потом.
Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками)
В каких продуктах содержится медь?
Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.
Пищевые источники меди:
- орехи;
- бобовые культуры;
- печень животных;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- картофель;
- спаржа;
- проросшая пшеница;
- ржаной хлеб;
- какао;
- морепродукты;
- молоко;
- рыба;
- семечки;
- вишня;
- айва;
- сухофрукты (особенно чернослив);
- ананас;
- ежевика;
- крыжовник;
- баклажаны;
- редис;
- свекла;
- шоколад;
- чеснок;
- перец сладкий;
- цитрусовые;
- мясо и субпродукты;
- томаты;
- кофе.
В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.
Дефицит железа
Недостаток этого элемента — самая распространенная в мире патология питания, им страдает около 2 миллиардов человек. В основном это жители развивающихся стран, не имеющие полноценного доступа к мясной пище. Дефицит данного вещества вызывает анемию — синдром, заключающийся в недостаточной выработке гемоглобина. Его характерными признаками являются:
- сухая, бледная и дряблая кожа, ломкие и тусклые волосы, расслаивающиеся, исчерченные ногти, потрескавшиеся уголки губ;
- повышенная утомляемость, нарушенная концентрация внимания, слабость, головокружение, головная боль, обмороки — особенно после интеллектуальной или физической нагрузки;
- снижение иммунитета, нарушение менструального цикла, тошнота, понос, высокая чувствительность к холоду;
- общее подавленное настроение, раздражительность, астения, при тяжелой анемии — депрессия, другие нервные расстройства.
К дефициту железа приводят различные факторы, среди которых основными являются:
- острая или хроническая кровопотеря — из-за травм, менструации, тяжелых родов, геморроя, заражении паразитами и т.д.;
- несбалансированное питание с недостаточным количеством железосодержащей пищи;
- быстрый рост организма, когда система кроветворения не успевает продуцировать достаточное количество крови для развивающихся тканей — свойственно детям и особенно подросткам;
- нарушения усвоения железа, вызываемые врожденными или приобретенными патологиями ЖКТ, воспалениями, инфекциями, ожогами и т.д.
Вовремя обнаруженная анемия устраняется простым способом — употреблением натуральных продуктов, богатых железом. Также для этого используются гематоген, витаминные комплексы и БАДы.
Суточная норма потребления
Ребёнок рождается уже со значительным запасом железа, и он обладает способностью удерживать в организме даже высвобождающийся при разрушении эритроцитов микроэлемент. Это имеет огромное значение, поскольку с молоком матери младенец получает железа недостаточно, и ребёнок независим от поступления этого микроэлемента в возрасте примерно до года.
В дальнейшем ему, как и более взрослым людям, необходимо получать железо с пищей. Некогда источником микроэлемента служила даже железная посуда, в которой готовили пищу, но этот источник исчез с заменой стали на пластик и алюминий. Также значительное количество металла (в отличие от водопроводной воды) содержит вода из артезианских скважин и колодцев, а иногда даже родниковая.
Роспотребнадзором РФ рекомендован ежесуточный адекватный уровень потребления железа 18 мг для женщин и 15 мг для мужчин, с верхним допустимым уровнем потребления 45 мг при энергетической ценности рациона 2300 ккал. Эти нормы имеют относительный характер, при увеличении энергозатрат и, соответственно, калорийности рациона, они увеличиваются.
При беременности увеличивается выделение железа, свою долю требуют плацента и плод, некоторое количество теряется с кровью при родах, и беременной женщине требуется дополнительно к указанным выше нормам 20 мг железа. Дополнительное количество микроэлемента (15 мг) требует и грудное вскармливание.
Люди престарелого и старческого возраста нуждаются всего в 10 мг железа.
У школьников нехватка металла сказывается на их успеваемости и сохранении интеллектуального потенциала. Последствия нехватки железа у девочек-подростков могут трансформироваться в железодефицитную анемию молодой женщины в период беременности.
Ниже приведены нормы физиологической потребности в железе детей разного возраста.
| Возраст | Физиологическая суточная потребность в железе, мг |
| 0–3 мес. | 4 |
| 4–6 мес. | 7 |
| 7 мес.– 6 лет | 10 |
| 6–10 лет | 12 |
| 11–17 лет, мальчики | 15 |
| 11–17 лет, девочки | 18 |
Разрешенные продукты
Питание при низком гемоглобине базируется на включении в рацион продуктов, содержащих максимальное количество железа: внутренние органы и субпродукты (печень говяжья и куриная, желудки и сердечки куриные, язык говяжий), красное мясо (говядина), мясопродукты (ветчина, колбаса, сосиски), рыба и рыбопродукты (икра, балыки, шпроты, сардины), морепродукты (мидии, креветки, кальмары), сливочное и растительное масло.
Из молочных продуктов полезно включать в рацион сыры и творог, кисломолочные продукты. Супы, все первые блюда готовятся на крепком мясном или рыбном бульоне. Для приготовления гарнира при пониженном содержании железа можно использовать практически все виды круп, бобовые и макаронные изделия.
Показано включать в рацион в достаточном количестве пшеничный/ржаной хлеб, мучные изделия (сдоба, пирожки печеные, бисквиты)
Разрешены все овощи и фрукты в любой кулинарной обработке, особенно важно включение в рацион фруктов и овощей с большим содержанием аскорбиновой кислоты (цитрусовые, шиповник, черноплодная рябина, черная смородина). В рационе должны присутствовать различные сухофрукты – курага, изюм, чернослив, инжир; семечки и орехи – миндаль, фисташки, арахис, кешью, грецкие орехи, семечки подсолнечника, тыквы
Очень полезны овощные и лиственные салаты. Лечебное питание предполагает включение в рацион сладких продуктов и блюд из них (мед, джемы, варенье). Особенно полезен мед. Содержащаяся в нем фруктоза способствует усвоению железа в кишечнике. Предпочтительно употреблять темные сорта меда, поскольку они содержат больше меди, железа и марганца. При пониженной кислотности мед употребляется непосредственно перед едой, а при повышенной — за 1,5 часа до приема пищи. При отсутствии противопоказаний разрешается съедать до 50 г меда в сутки. Из напитков обязательно вводить в рацион отвар пшеничных отрубей и шиповника, овощные и фруктовые соки, особенно свекольный сок.
Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве
Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).
| Продукт | Содержание железа на 100 грамм, мг |
|---|---|
| Мясо | |
| Говядина | 3,5 |
| Говяжья печень | 7 |
| Свинина | 2,8 |
| Свиная печень | 10,8 |
| Свиное сердце | 5 |
| Свиное легкое | 16,4 |
| Свиная селезенка | 22 |
| Язык | 6 |
| Индейка | 5 |
| Печень утки, гуся | 30,5 |
| Печень куриная | 11,3 |
| Крольчатина | 4 |
| Кровяная колбаса | 20 |
| Рыба | |
| Икра | 0,8 |
| Моллюски | 3 |
| Осьминог | 9,5 |
| Селедка | 1 |
| Тунец | 1,3 |
| Лосось | 1,7 |
| Креветки | 1 |
| Устрицы | 7,2 |
| Печень трески | 1,89 |
| Яйца | |
| Желток куриных яиц | 2,7 |
| Яичный порошок | 9 |
| Перепелиные яйца | 3,7 |
| Утиные яйца | 3,9 |
| Молочные продукты | |
| Протеиновые добавки на основе молока | 12 |
| Твердый сыр | 0,8 |
| Козий сыр | 1,6 |
| Крупы | |
| Овсяная | 3,9 |
| Рис | 1,8 |
| Гречка | 8,3 |
| Ячневая | 7,4 |
| Кунжут | 10 |
| Пророщенная пшеница | 8,5 |
| Орехи | |
| Миндаль | 3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Кешью | 6 |
| Кокосовая стружка | 4 |
| Грецкие | 2,3 |
| Фисташки | 7 |
| Бобовые | |
| Белая фасоль | 12,4 |
| Чечевица | 11,8 |
| Зеленый горошек | 5 |
| Бобы (сухие) | 15 |
| Турецкий горох | 7,2 |
| Какао-порошок | 36 |
| Специи | |
| Базилик | 89,8 |
| Орегано | 36,8 |
| Майоран | 82,7 |
| Куркума | 55 |
| Высушенная петрушка | 53,9 |
| Сушеный укроп | 48,7 |
| Овощи | |
| Шпинат | 1,5 |
| Кресс-салат | 2 |
| Шпинат | 3 |
| Чеснок | 1,6 |
| Свекла | 1 |
| Морковь | 1 |
| Морская капуста | 18 |
| Морские водоросли (сушеные) | 66,3 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 2,2 |
| Черная смородина | 9 |
| Абрикосы | 7 |
| Сливы | 7 |
| Банан | 4 |
| Виноград | 3 |
| Мандарины | 4 |
| Манго | 5 |
| Оливки | 8 |
| Инжир | 4 |
| Хурма | 2,5 |
| Сухофрукты (изюм, финики, курага) | 2 |
| Грибы | |
| Сушеные грибы | 35 |
| Свежие грибы | 5 |
Продукты, улучшающие усвоение железа
Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Витамины | |
| B12 | Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень |
| Микроэлементы | |
| Цинк | Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо |
| Медь | Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки |
| Марганец | Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы |
| Кобальт | Говяжья печень, земляника, горошек |
| Кислота | |
| Янтарная | Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника |
| Аскорбиновая | Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина |
| Яблочная | Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки |
| Фолиевая | Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен |
Продукты, снижающие усвоение железа
Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Пищевые волокна | Отруби, крупы |
| Полифенолы | Артишок, черный виноград, зеленый чай |
| Фосфаты – соли фосфорных кислот | Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности) |
| Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов | Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать) |
| Оксалаты | Кофе, кока-кола, шоколад |
| Соевый протеин | Соя, мисо, тофу, соевое молоко |
| Танины (дубильные вещества) | Чай, вино, хурма |
| Кальций | Молоко |
Как повысить усвоение железа
Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B
Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.
Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день.
Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.
Переизбыток железа
Помимо дефицита этого вещества негативное влияние на здоровье оказывает и его излишек. Токсичное действие железа проявляется главным образом в повышенной выработке свободных радикалов и угнетении антиоксидантной функции организма. Гиперактивные соединения кислорода разрушают клеточные мембраны и повреждают ДНК, что приводит к следующим патологиям:
- проявлению признаков преждевременного старения, нарушению регенерации тканей;
- мутациям клеточного генома и, как следствие, риску появления злокачественных опухолей;
- атеросклерозу (отложению в артериях и венах холестериновых бляшек) и связанным с ним заболеваниям (ишемии, инфаркту, инсульту, тромбозу и т.д.).
Также накопление железа в органах и тканях приводит к гемохроматозу, который сопровождается циррозом печени, сердечной недостаточностью, артритом, сахарным диабетом. Чаще всего это происходит при неоправданном употреблении здоровым человеком медицинских препаратов железа, однако может развиться и в бытовых условиях — например, из-за приготовления пищи в железной посуде.
Признаки нехватки железа
Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.
Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.
У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.
Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.
Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.
Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.
Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.
Причины железодефицитной анемии:
- обильные месячные;
- кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
- нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
- отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.
Продукты, в составе которых железо
1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.
2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.
3
Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте
4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.
5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.
6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.
Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо
В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.
Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.
Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах
Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа
Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа
Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.
Функции железа в организме человека:
Что собой представляют продукты, содержащие железо, какая роль этого химического элемента в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.
Итак:
Железо (Fe от лат. Ferrum) — это элемент восьмой группы (по старой классификации — побочной подгруппы восьмой группы) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 26. Один из самых распространённых в земной коре металлов: второе место после алюминия.
Продукты, содержащие много железа, непременно должны входить в наш рацион. Для того, чтобы все органы и системы человеческого организма успешно функционировали, ему необходимы различные микро- и макроэлементы. Одним из важнейших химических элементов для нас является железо. И не удивительно – ведь оно составляет основу процесса кроветворения. Без него невозможен синтез переносчика кислорода — гемоглобина. Поэтому недостаточное поступление в организм данного элемента грозит кислородным голоданием всех его клеток. Он входит в состав более чем ста ферментов.
Железо выполняет в организме такие функции:
участвует в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена
необходимо для образования гемоглобина и миоглобина
обеспечивает транспортировку кислорода в организме
нормализует работу щитовидной железы
влияет на метаболизм витаминов группы В
входит в состав некоторых ферментов (в том числе рибонуклеотид-редуктаза, которая участвует в синтезе ДНК)
необходимо для процессов роста организма
регулирует иммунитет (обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров)
оказывает детоксикационное действие (входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов)
является компонентом многих окислительных ферментов
предупреждает развитие анемии
улучшает состояние кожи, ногтей, волос
Железо – один из важнейших элементов, который участвует в кроветворении, дыхании, окислительно-восстановительных реакциях и иммунобиологических процессах. Достаточно будет сказать, что оно входит в состав кровяных телец и более чем 100 различных ферментов, а также в структуру некоторых белков. Это, прежде всего, гемоглобин, транспортирующий кислород от легких к клеткам, тканям и органам. Отдавая клеткам кислород, гемоглобин «уносит» из них углекислый газ.
Этот элемент содержится в цитохромах, которые участвуют в процессах накопления энергии, выделяющейся на заключительных этапах биологического окисления.
Этот элемент не только участвует в транспорте кислорода. Оно также бережет органы от негативного воздействия токсичной перекиси водорода, которую производят белые кровяные тельца – лейкоциты. Лейкоциты вводят перекись водорода в чужеродные микроорганизмы, обнаруженные ими в нашем организме, а затем, можно сказать, «съедают» непрошеного гостя.
Это – работа нашего иммунитета. В этом не было бы ничего плохого, однако избыток перекиси водорода опасен и для собственных клеток организма. Эту лишнюю перекись нейтрализует особый фермент – каталаза. Каталаза включает в себя железо, в присутствии которого молекулы перекиси водорода распадаются на кислород и воду.
В организме взрослого человека содержится около 4 грамм железа. Более половины этого количества (примерно 2,5 граммов) приходится на гемоглобин. Еще оно хранится в нашем организме в селезенке, печени, а также в костном мозге. В сутки человеку требуется от 10 до 30 миллиграммов этого элемента.
Красное мясо и субпродукты – лидеры по поставке железа в организм
Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо – это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения – это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.
Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности
Важно учитывать, как микроэлемент “соседствует” с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов
Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен – 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо – бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.
Чем опасен дефицит
Анемия – это, как правило, результат Fe-дефицита. Главные симптомы нехватки железа:
- быстрая утомляемость;
- слабость в мышцах;
- одышка при небольшой нагрузке;
- извращение вкуса;
- обильные менструальные кровотечения у женщин (могут рассматриваться как симптом и причина одновременно).
Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 % представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.
