Топ 10 лучших продуктов, богатых лейцином

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания

Лучший способ удовлетворить ваши потребности во всех девяти незаменимых аминокислотах — это включить в свой рацион продукты с незаменимыми аминокислотами. Белковые продукты, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, являются одними из главных источников незаменимых аминокислот. Они обычно считаются полноценными белками. Это означает, что эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Для вегетарианцев квиноа, гречка и ферментированные соевые продукты, такие как темпе или натто, также считаются полноценными белками.

Имейте в виду, что многие растительные источники белка считаются «неполными белками», поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Их можно комбинировать с другими продуктами, чтобы помочь заполнить пробелы и убедиться, что Вы удовлетворяете свои потребности в питании. Поэтому, если Вы будете придерживаться сбалансированной диеты, легко получить все незаменимые аминокислоты, которые нужны Вашему организму.

Так какие продукты с высоким содержанием аминокислот? Вот несколько основных незаменимых аминокислот, которые Вы можете добавить в свой рацион:

• Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черных бобах, киноа и тыквенных семечках.
• Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
• Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
• Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
• Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых продуктах и ​​овощах.
• Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
• Молочные продукты, соя, бобы и бобовые являются источниками лейцина.
• Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
• Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Шпинат

Яркие и живые листья шпината не только очаровательны для глаз, но и питательны для тела. Шпинат является одним из самых богатых источников антиоксидантов. В чашке шпината содержится более 3600 МЕ бета-каротина. Бета-каротин является одним из каротиноидов, которые хорошо известны своими противораковыми и антивозрастными свойствами. Шпинат также отлично подходит для улучшения здоровья костей и содержит питательные вещества для здоровья сердца. Отлично подходит для здоровья желудочно-кишечного тракта и астмы, артрита и остреопороза, это необходимая пища для всех желающих.

Сводная таблица по номинантам рейтинга

Аминокислота	Вкусы	Недостатки	Размер порции	Найти в магазине
“Maxler” Glutamine	арбуз, нейтральный	горький вкус	5	Yandex.Market
“Be First” Beta Alanine Powder	нейтральный	может вызывать побочные эффекты при передозировке	4	Yandex.Market
“Prime Kraft” AAKG 2:1	ананас, вишня, клубника, нейтральный, яблоко	только для пампинга	4	Yandex.Market
“Myprotein” Citrulline Malate 2:1	нейтральный	высокая цена	2	Yandex.Market
“vplab” HMB+	нейтральный	высокая цена	2 капсулы	Yandex.Market
“Maxler” Arginine 1000 Max	нейтральный	большой размер таблетки	1 таблетка	Yandex.Market
“NOW” L-Tyrosine 500 mg	нейтральный	высокая цена	1 капсула	Yandex.Market
“Be First” L-Tryptophan	нейтральный	не обнаружено	1 капсула	Yandex.Market
“BioTechUSA” Liquid Amino	апельсин, лимон	высокая цена	40 мл	Yandex.Market
“QNT” Amino Liquid Formula	ягодный	высокая цена	25 мл	Yandex.Market
“Maxler” Amino Magic Fuel	апельсин, энерджи	высокая цена	45 мл	Yandex.Market
“Scitec Nutrition” Amino Liquid 50	вишня	высокая цена	15 мл	Yandex.Market

Фармакология

Механизм действия

Основной механизм действия лейцина – это активация мишени рапамицина (TOR), которая упоминается как «мишень рапамицина в клетках млекопитающих» (в частности, лейцин активизирует mTORC1, – одну из подгрупп комплекса ).
Первый внутриклеточный мультимолекулярный сигнальный комплекс (mTORC1) состоит из нескольких белков: сам TOR, наряду с raptor (англ. regulatory-associated protein of TOR), белка GβL и PRAS40 (англ. proline-rich PKB/AKT substrate 40 kDa) . Этот комплекс активируется добавкой лейцина. Второй комплекс, содержащий такие белки, как rictor (англ. rapamycin-insensitive companion of TOR), protor (англ. protein observed with rictor), GβL, и белок, известный как mSin1 – от англ. mammalian stress-activated protein kinase (SAPK)-interacting protein 1, не активируется лейцином.
TOR или mTOR – это белковый комплекс, который играет ключевую роль в регулировании клеточной связи. Лейцин способен активировать один из двух комплексов, в составе которых состоит, известного как mTORC1 (c1 понимают как «первый комплекс»). Сокращение «mTORC1» используется при упоминании mTOR, если не указано иное.
Несмотря на то, что связь с помощью инсулинового рецептора может стимулировать mTOR (через 1 класс фосфоинозитол-3-киназы (PI3K) и серин-треониновой протеинкиназы Akt / РКВ, которые активируют Rheb (от англ. Ras homolog enriched in brain) и mTOR ), mTOR из лейцина возникает из-за белка, официально известного как белок вакуоли человека сортировки 34 (hVPS34), но иногда неофициально его называют PI3K класса 3 .
Деплеция hVPS34, как известно, снижает лейцин-индуцированную активацию mTOR, не препятствуя инсулин-индуцированной активации протеинкиназы В. Инкубация клетки с помощью лейцина активирует mTOR без активации протеинкиназы В , и это воздействие идентично общему увеличению содержания внутриклеточного кальция

Интересно, что лейцин, видимо, индуцирует активность mTOR посредством увеличения внутриклеточного кальция, так как увеличение кальция и связывание кальмодулина (белка, участвующего в гомеостазе кальция) с hVPS34 принципиально важно для лейцин-индуцированной активации mTOR. Белок SHP-2 (тирозин фосфатазы) имеет решающее значение для синтеза мышечного белка и, как известно, ограничивает рост мышц в периоды питательной депривации

Он подает сигнал киназе рибосомного белка S6 (S6K1) посредством мобилизации внутриклеточного кальция в наивысшей точке фосфолипазы C гамма-4 и работает с помощью белка Rheb, который стимулирует mTOR. Белки Rheb, как известно, являются положительными модуляторами функций mTOR.
Лейцин и/или его метаболиты увеличивают внутриклеточный кальций, что похоже на мышечные сокращения. Увеличение кальция, в свою очередь, активирует белки типа mTOR, которые затем индуцируют синтез протеина в мышцах. В отличие от мышечных сокращений, данный процесс происходит во всех клетках и не только в скелетных мышцах.
Другими словами, процесс происходит таким образом: SHP-2 (в настоящее время – самый дальний белок в цепи) → мобилизация кальция → связывание hVPS34 с кальмодулином → активация mTORC1 (возможно, с помощью Rheb) → активация S6K1 → синтез мышечного белка

Гипераминоацидемия

«Гипераминоацидемия» – это термин, используемый для обозначения избытка (гипер) аминокислот в крови (-emia), аналогично этому гиперлейцинемия означает избыток лейцина.
Исследования показали, что у пожилых людей лейцин увеличивает синтез мышечного белка независимо от гипераминоацидемии, учитывая тот факт, что она сама по себе является независимым фактором синтеза мышечного белка.

Применение

Лейцин аминокислота используется не только в спорте, но также в медицине. Показания к применению:

• анорексия или чрезмерное снижение массы тела, вызванное голоданием;
• анемия;
• сепсис;
• травмы;
• мышечная атрофия;
• полиомиелит;
• перенесенные операции;
• онкологические заболевания, химиотерапия;
• тяжелые болезни печени и почек, например, цирроз, почечная недостаточность;
• синдром Менкеса.

Прием аминокислоты улучшает состояние пациентов. Наиболее удачное сочетание лейцина с метионином, глютаминовой кислотой и другими аминокислотами.

Нехватка аминокислоты проявляется снижением массы тела, нарушением обменных процессов, остановкой в росте и физическом развитии, атрофией мышц, нервными расстройствами, быстрой утомляемостью. Передозировка маловероятна, поскольку избыток выводится почками.

Лейцин: в спорте

Лейцин – аминокислота, которая часто входит в состав спортивного питания, так как является незаменимым компонентом спортивных добавок и белковых коктейлей

Что же делает лейцин настолько важной аминокислотой, помогающей улучшить результативность тренировок и спортивных достижений? Обратимся к её свойствам:

1. ускоряет рост сухой мышечной массы (путем повышения анаболической реакции мышечных клеток на незаменимые аминокислоты);
2. предотвращает процесс разрушения мышечных тканей во время физической нагрузки или диеты;
3. ускоряет процесс восстановления мышц после тренировок;
4. усиливает синтез коллагена (структурного белка), что приводит к укреплению суставов (может входить в состав спортивного питания, предназначенного для связок);
5. ускоряет процесс сжигания жира (активизирует выработку специализированного гена, который способен ускорять естественное сжигание жира);
6. предотвращает катаболические процессы (разрушение мышечного протеина до аминокислот).

Также лейцин выступает источником энергии, а, следовательно, улучшает спортивные показатели: силу и выносливость. Лейцин является необходимой аминокислотой на любом этапе физической подготовки.

Более того, лейцина не бывает много: даже совмещая употребление натуральных продуктов, богатых этой аминокислотой, и протеина, в котором лейцин содержится в большом количестве – отдельный прием все равно будет иметь смысл. Данный аспект касается и мужчин, и женщин.

Применение лейцина в спортивной среде позволяет не только делать мускулатуру более качественной и рельефной, но и положительно влияет на общее состояние организма во время физических нагрузок и после них

Но важно всегда учитывать дозировку данной аминокислоты и соблюдать её

ZMA – еще одна спортивная добавка. Содержит цинк, магний, аминокислоты метионин и цистеин, которые ускоряют набор мышечной массы. Первый «конкурент» ZMA – таурин и HMB

Непрофессиональным спортсменам стоит обратить внимание на бета-аланин, ведь их тренировки требуют меньшей траты энергии

Лейцин: изолейцин и валин

Увеличить картинку Лейцин, изолейцин и валин – это незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Они являются важными компонентами белков, так как принимают активное участие в их синтезе. Лейцин, изолейцин и валин не производятся организмом человека, потому их обязательно нужно получать извне. В основном, все три аминокислоты объединены в один комплекс, так как действуют совместно, «помогая» и дополняя друг друга в работе.

Примечательно, что 35% мышечной ткани состоит из BCAA, а до 25% всей энергии при выполнении упражнений также берется из них. К тому же, лейцин, изолейцин и валин являются самыми быстроусвояемыми аминокислотами: фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Одним словом, без них мышцы пребывают в состоянии голодания.

К основным свойствам BCAA относятся:

1. повышение выносливости мышц, ускорение их роста и быстрое восстановление после тренировок;
2. снижение усталости и выделение энергии;
3. усиление секреции гормона роста;
4. подавление кортизола (гормона стресса) и стимулирование выделения серотонина (вещества, отвечающего за расслабленное и спокойное настроение);
5. стимулирование выработки инсулина.

Таким образом, лейцин, изолейцин и валин обеспечивают метаболизм белков, являются строительным материалом для мышц, а также выступают в качестве источника энергии. Разветвленные аминокислоты оказывают стабилизирующее действие на гормональный фон, усиливают защитные функции организма, участвуют в регуляции процессов в нервной системе, в восстановлении повреждений в мышечных тканях.

Лейцин: для восстановления

При употреблении лейцина в организме человека происходят процессы усиленного синтеза белка, что повышает его регенеративные возможности. В первую очередь, ускоряется восстановление после тренировок. Добавление лейцина в некалорийные напитки или протеиновые смеси уменьшает катаболический эффект и предотвращает распад мышц. Аминокислота также стимулирует гормон роста, тем самым способствует восстановлению костей и кожи. Но регенерация проходит и на других уровнях:

• лейцин применяется для восстановления пациентов, страдающих дистрофией или циррозом печени;
• данная аминокислота активно применяется для ускоренного восстановления после травм и оперативных вмешательств.

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Сыр пармезан (сырой)

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

 Говядина (жареная)

Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также  имеет высокое содержание   лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Соевые Бобы (жареные)

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

 Тунец (варёный)

Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

 Курица (варёная)

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и  эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

 Свинина (вареная)

Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие источники питания лейцина включают:

•  Осьминог (вареный)
  Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
• Арахис
  Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
• Белая фасоль
  Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

Роль лейцина в организме

Алифатическая аминокислота представлена формулой HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. Бесцветный порошок (в чистом виде) растворяется в кислотах и щелочной среде. Органическое соединение является гидрофобным. Основное свойство продуктов, которые содержат вещество, заключается в наращивании мышечной ткани.

Перерабатывает лейцин как печень, так и жировая ткань. Незаменимое органическое соединение способствует стимуляции синтеза протеинов. Регулярное поступление в организм соответствующих продуктов замедляет деградацию мышц.

Лейцин предупреждает повреждение соединительной ткани

Примечательно, что аминокислота может быть синтезирована из сои (растительное сырье) или молочных белков. Биодоступность составляет около 96%. Почки, поджелудочная железа, селезенка и печень участвуют не только в переработке, но и усвоении лейцина. Избыток вещества выводится посредством мочевыделительной системы.

Лейцин считают одним из важнейших органических соединений. Незаменимая аминокислота выполняет следующие функции:

• стимулирует продукцию инсулина;
• способствует росту и адекватному развитию мышечной ткани, предупреждает нарушение их целостности;
• ускоряет процессы регенерации;
• поддерживает уровень серотонина, который является гормоном радости.

Органическое соединение является энергетически эффективным для клеточных элементов. Аминокислота участвует в выработке гемоглобина, протеина.

Называют следующие полезные свойства:

• нормализация уровня сахара;
• укрепление иммунной системы и опорно-двигательного аппарата;
• нормализация работы печени;
• снижение риска ожирения;
• повышение работоспособности за счет уменьшения усталости.

Поступление в организм аминокислоты благотворно воздействует на кожные покровы. Лейцин способствует устранению целлюлита и улучшает общее состояние при следующих патологиях:

• злокачественные опухоли;
• сепсис;
• обширные травмы;
• заболевания печени.

Лейцин применяют в составе комплексной терапии при почечной недостаточности, полиомиелите, циррозе печени.

Причины и признаки нехватки лейцина

Суточная потребность в незаменимой аминокислоте составляет от 4 до 6 г. Это количество содержится в следующих наименованиях:

• 3 яйца;
• 100 г творога;
• 200 г говядины;
• стакан молока (кефира).

Важно! Аминокислота лейцин присутствует в различных продуктах, при высоком уровне холестерина не следует употреблять жирную пищу

Желательно обратить внимание на бобовые, морепродукты, орехи семечки и крупы.. Повышенное количество вещества требуется при активных физических и умственных нагрузках. В противном случае может возникнуть дефицит органического соединения, что отрицательно скажется на состоянии здоровья и самочувствии

Недостаток аминокислоты также наблюдается при несбалансированном питании, отсутствии достаточного количества животных продуктов в рационе

В противном случае может возникнуть дефицит органического соединения, что отрицательно скажется на состоянии здоровья и самочувствии. Недостаток аминокислоты также наблюдается при несбалансированном питании, отсутствии достаточного количества животных продуктов в рационе

Повышенное количество вещества требуется при активных физических и умственных нагрузках. В противном случае может возникнуть дефицит органического соединения, что отрицательно скажется на состоянии здоровья и самочувствии. Недостаток аминокислоты также наблюдается при несбалансированном питании, отсутствии достаточного количества животных продуктов в рационе.

Дефицитные состояния наиболее опасны для растущего детского организма. Недостаточное поступление вещества нарушает физическое и интеллектуальное развитие

Именно поэтому важно обеспечить сбалансированное питание ребенку

Дефицит органического соединения у взрослых людей проявляется:

• ожирением;
• патологиями психического характера;
• дисфункциями печени, щитовидной железы;
• нарушением работы почек.

Нехватка лейцина провоцирует гипогликемию.

А если аминокислот все равно не хватает?

Останавливаться только на одной группе продуктов не нужно, это приводит к дисбалансу. Но, предположим, вы активно занимаетесь спортом или у вас специальная диета. А может, решили стать вегетарианцем и в вашем рационе теперь только растительная пища.

Но для поддержания нервной системы и формирования соединительной ткани важно насыщать организм необходимыми аминокислотами, потому в некоторый момент появляется утомляемость, начинают выпадать волосы и ухудшается состояние кожи. Часто меняется настроение и резко падает память

Все это — признаки недостатка аминокислот.

Помогут специальные биодобавки с повышенным содержанием белка. Они существуют как в виде таблеток, капсул, растворов или порошков, так и внутривенных инъекций. Однако, как правило, такие добавки недешевы, да и качество придется проверить отдельно, ведь не все производители создают достойный продукт. При этом разумно уточнить, какие аминокислоты необходимы организму и где они содержатся в нужном количестве, чтобы пропить нужную добавку.

Однако, конечно, самый лучший вариант — вести здоровый образ жизни и сбалансировать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые микроэлементы из потребляемых продуктов.

Если как раз сейчас вы ищете достойный продукт питания для увеличения количества белка в рационе — обратите внимание на EXPONENTA. В составе кисломолочных продуктов EXPONENTA IMMUNO SHOT и EXPONENTA HIGH-PRO не только высокий концентрат сывороточных белков и 15% суточной нормы витаминов B6 и D3, но и целых 8 незаменимых аминокислот сразу:

• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• валин;
• треонин;
• фенилаланин;
• триптофан.

Питайтесь вкусно и будьте здоровы!

Список важнейших аминокислот

Особую играют так называемые незаменимые аминокислоты. Они отличаются тем, что не синтезируются в организме человека. Что это значит? Получить их можно только через пищу или путем приема специальных добавок. Таких аминокислот насчитывается сегодня 10, и о каждой из них мы поговорим более подробно:

Валин – один из самых полезных элементов белка. К его свойствам можно отнести участие в обмене азота в организме, быстрое восстановление утраченной энергии, восстановление поврежденных клеток мышечных тканей, ускорение метаболизма в мышцах

Преимущества данной аминокислоты весьма полезны для человека, который активно занимается спортом и нуждается в быстром восстановлении организма после тренировки.
Лейцин – вторая по важности из 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом. Из основных преимуществ лейцина можно выделить защиту мышечных волокон от повреждений, эффективное восстановление мышц, кожных покровов и костей, снижение уровня сахара, пополнение организма необходимым объемом энергии и стимулирование синтеза гормона роста

Одна из тех незаменимых аминокислот, без которых не обойдется спортивный человек.
Изолейцин – крайне важный элемент, предназначенный для восстановления мышц, повышения выносливости, увеличения синтеза гемоглобина, регулирования уровня сахара, энергообеспечения всех клеток организма. Вместе с лейцином и валином является основой популярной сегодня спортивной добавки – ВСАА аминокислот.
Треонин также входит в 10 незаменимых для организма элементов. К преимуществам аминокислоты можно отнести оказание помощи в работе печени (снижается вероятность отложения жиров в органе), укрепление иммунитета, участие в жировом и белковом обмене, синтезе эластина и коллагена. Кроме этого, треонин находится в скелетной мускулатуре, центральной нервной системе и сердце.
Метионин. Влияние данной аминокислоты имеет огромную пользу для человека: она улучшает пищеварение, ускоряет процесс переработки жиров, уменьшает отложения в области печени, спасает от негативного действия повышенного радиационного фона, борется с токсикозом и ревматоидным артритом (что очень важно при беременности), спасает от химической аллергии. По праву входит в 10 лучших аминокислот.

Триптофан необходим для стабилизации настроения, нормализации психического состояния, снижения аппетита, уменьшения вреда действия никотина и повышения выработки гормона роста. Кроме этого, свойства данной аминокислоты обязательно знает человек, страдающий проблемами со сном (триптофан способен с этим бороться).
Лизин – еще одна из незаменимых аминокислот, которые необходимы организму человека. Данный элемент имеет невероятный спектр полезных функций – он способствует формированию костей, ускоряет процесс усвоения кальция, утолщает волосы, улучшает эректильную функцию, снижает опасность развития остеопороза, улучшает краткосрочную память, принимает участие в восстановлении мышечных тканей, поддерживает нормальный уровень азотного обмена, повышает либидо у женщин, снижает вероятность генитального герпеса. В общем, полезные свойства аминокислоты делают ее достойной представительницей 10 лучших.
Фенилаланин – еще один элемент, в котором нуждается каждый человек. Такие независимые аминокислоты способны улучшить память спортсмена, повысить способность к получению новых знаний, снизить аппетит, улучшить настроение, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
Аргинин – одна из самых важных среди 10 аминокислот для человека. К ее положительным качествам можно отнести препятствие образованию тромбов в сосудах, ускорение обмена веществ в мышечных волокнах, повышение потенции, участие в дезинтоксикации печени, замедление роста опухолей и расширение сосудов. Данные незаменимые аминокислоты содержатся в семенной жидкости и кожной ткани. Если человек страдает гипертонией, то аргинин нужно получать в полном объеме.
Гистидин замыкает 10-ку незаменимых элементов. Человек, в организме которого явный недостаток аминокислоты, может иметь проблемы со слухом и суставами. Гистидин, в свою очередь, играет свою роль в восстановлении тканей, формировании суставов и нормализации уровня гемоглобина.

БЦАА – состав и свойства

BCAA имеет в составе три аминокислоты с разветвленной цепью. Это жизненно важные соединения, которые могут поступить в него только извне, поскольку естественным образом не синтезируются.

Лейцин

Эта незаменимая аминокислота была открыта случайно, ее нашли в плесневелом сыре. Впервые была описана учеными Лораном и Жераром. В медицине ее используют при терапии болезней печени, анемии. Среди полезных свойств отмечают:

• синтез белка в мускулатуре и печени;
• нормализацию уровня серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает;
• снижение уровня глюкозы в крови и стимуляцию секреции гормона роста соматотропина.

Кроме того, при распаде лейцина образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая близка по структуре к холестерину и анаболическим гормонам. Следовательно, она упрощает образование андрогенов.

Суточная потребность в этой аминокислоте у взрослых – 31 мг на 1 кг веса.

Изолейцин

Незаменимая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В сутки обычному человеку требуется 1,5-2 г изолейцина, но для спортсменов потребности намного выше. Много этой аминокислоты в мясе, орехах. Именно поэтому БЦАА можно заменить этими продуктами. Единственная проблема в том, что много орехов есть нельзя, поскольку они довольно калорийны. А мясо в большом количество тяжело переваривать. Как и лейцин, эта аминокислота стимулирует секрецию гормонов и укрепляет иммунитет.

Ее прием должен производиться по всем правилам. Иначе можно спровоцировать следующие нежелательные последствия:

• уменьшение мышечной массы;
• понижение концентрации глюкозы в крови;
• повышенную сонливость и вялость.

Валин

В добавке БЦАА валину отдана важная роль – это соединение незаменимо при росте и синтезе мышц. Благодаря опытам на мышах было доказано, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает стрессоустойчивость организма (защищает от перепада температуры и боли). Как и лейцин, валин выступает источником дополнительной энергии для мускулатуры, поддерживает высокую концентрацию серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает после тренировок.

Валин, как и остальные аминокислоты добавки, содержится в крупах, мясе, орехах.

Критерии выбора аминокислот в магазине

1. Состав. В продаже можно встретить изолированные аминокислоты и смесь. Первые являются чистой разновидностью какой-либо аминокислоты, которая выполняет конкретную задачу в организме. Смесь работает комплексно, так как это сочетание сразу нескольких аминокислот. Выбирать нужно исходя из цели, которую ставите перед собой.
2. Форма выпуска. Это может быть порошок, капсулы или таблетки, жидкость. Последняя разновидность отличается самой быстрой скоростью усвоения. Капсулы наиболее удобны, если нужно брать с собой. А вот порошок — это четкое соблюдение пропорций, необходимость смешивать коктейль. Одним словом, не очень удобно, зато бюджетно.
3. Цена. Аминокислотные комплексы — это достаточно дорогое удовольствие. Экономить при покупке такого спортивного питания не стоит, потому что есть риск купить продукт низкого качества. Гораздо разумнее брать небольшие упаковки или “пробники”, чтобы протестировать комплекс и выбрать, какой для вас является лучшим и самым эффективным.
4. Органолептические свойства. Качественные порошковые аминокислотные комплексы должны хорошо растворяться в жидкости без образования комочков. Цвет обычно белый. Запах может меняться в зависимости от добавленных ароматизаторов или их отсутствия. Вкус, как правильно, немного горький.
5. Производитель. Рекомендуем доверять только проверенным брендам с многолетней репутацией на рынке. Такие компании не жертвуют качеством и выбирают только лучшее сырье, а также применяют современные технологии и мощное производственное оборудование. Рекомендуем покупать аминокислоты только в специализированных онлайн и офлайн магазинах, чтобы не столкнуться с фальсификатом, который может навредить здоровью. Если возникает сомнение, запрашивайте у продавца сертификаты качества.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Содержание незаменимых аминокислот в еде

• Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

№ п/п	продукт	лейцин	изолейцин	гистидин	тирозин	глицин	лизин	валин	метионин	фенилаланин	Иусс*
1	Молоко женское	0,108	0,062	0,028	0,06	0,042	0,082	0,072	0,022	0,056	0,053
2	Молоко коровье	0,278	0,182	0,081	0,119	0,03	0,218	0,189	0,068	0,136	0,130
3	Кефир	0,263	0,173	0,075	0,112	0,056	0,209	0,183	0,063	0,138	0,126
4	Творог	0,924	0,548	0,306	0,456	0,184	0,725	0,695	0,263	0,491	0,467
5	Яйцо куриное	1,13	0,83	0,294	0,515	0,37	0,883	0,895	0,378	0,732	0,611
6	Мясо говяжье	1,73	1,06	0,805	0,596	1,447	2,009	1,156	0,528	0,789	0,961
7	Мясо куриное	1,62	1,117	0,697	0,66	1,519	1,975	1,024	0,494	0,932	0,956
8	Печень говяжья	1,543	0,8	0,439	0,47	0,903	1,295	0,987	0,345	0,845	0,724
9	Треска	1,222	0,879	0,54	0,439	0,525	1,551	0,929	0,488	0,651	0,708
10	Крупа рисовая	1,008	0,369	0,135	0,176	0,63	0,142	0,425	0,223	0,313	0,329
11	Крупа манная	0,364	0,258	0,186	0,158	0,263	0,32	0,386	0,103	0,399	0,245
12	Крупа гречневая	0,702	0,301	0,203	0,16	0,796	0,431	0,343	0,183	0,395	0,331
13	Крупа овсяная	0,672	0,302	0,137	0,234	0,453	0,384	0,384	0,198	0,363	0,308
14	Крупа пшенная	1,04	0,244	0,137	0,226	0,22	0,226	0,333	0,207	0,48	0,309
15	Крупа перловая	0,584	0,258	0,152	0,148	0,308	0,286	0,313	0,173	0,331	0,253
16	Горох	1,204	0,78	0,395	0,227	0,48	0,984	0,804	0,16	0,763	0,539
17	Мука пшеничная	0,567	0,29	0,096	0,149	0,149	0,12	0,387	0,108	0,322	0,219
18	Макаронные изделия	0,69	0,38	0,133	0,253	0,215	0,139	0,412	0,12	0,488	0,290
19	Хлеб ржаной	0,275	0,146	0,118	0,293	0,217	0,132	0,062	0,062	0,278	0,173
20	Хлеб пшеничный	0,55	0,25	0,106	0,162	0,264	0,103	0,286	0,088	0,33	0,212
21	Печенье	0,357	0,171	0,247	0,088	0,172	0,08	0,054	0,054	0,334	0,162

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен. предыдущая статья в начало

Как принимать лейцин в бодибилдинге: инструкция по применению

Чтобы рассчитать индивидуальную потребность в лейцине, можно применить формулу:

33 мг * вес тела.

В среднем спортсмену необходимо от 4 до 6 грамм лейцина. Он встречается в порошковой и таблетированной форме, последняя запивается водой, а порошок разводится водой или соком.

В составе ВСАА лейцин составляет лидирующую позицию и содержится в два или четыре раза больше остальных кислот, этому свидетельствует соотношение на упаковке производителя, на которой указано – 2:1:1 или 4:1:1. Следовательно, и дозировки сильно отличаются, поэтому придерживайтесь рекомендаций по приему размещенных на этикетке.

Обычно ВСАА употребляются по 2 порции в день.

• В дни тренировок 1 порция употребляется перед тренировкой за полчаса, а вторая сразу после окончания. Если тренировки длительные, ВСАА можно принимать во время нагрузок.
• В дни отдыха 1 порция принимается сразу после сна, а вторая в течение дня между приемами пищи.