ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В9:
| Название продукта | Содержание витамина В9 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 240 мкг | 60% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 227 мкг | 57% |
| Соя (зерно) | 200 мкг | 50% |
| Грибы белые сушёные | 140 мкг | 35% |
| Желуди сушёные | 115 мкг | 29% |
| Петрушка (зелень) | 110 мкг | 28% |
| Печень трески (консервы) | 110 мкг | 28% |
| Кунжут | 97 мкг | 24% |
| Фасоль (зерно) | 90 мкг | 23% |
| Чечевица (зерно) | 90 мкг | 23% |
| Авокадо | 89 мкг | 22% |
| Кресс-салат (зелень) | 80 мкг | 20% |
| Шпинат (зелень) | 80 мкг | 20% |
| Капуста пекинская | 79 мкг | 20% |
| Отруби пшеничные | 79 мкг | 20% |
| Грецкий орех | 77 мкг | 19% |
| Базилик (зелень) | 68 мкг | 17% |
| Фундук | 68 мкг | 17% |
| Капуста брокколи | 63 мкг | 16% |
| Кинза (зелень) | 62 мкг | 16% |
| Сыр “Камамбер” | 62 мкг | 16% |
| Мука ржаная обойная | 55 мкг | 14% |
| Рожь (зерно) | 55 мкг | 14% |
| Мука гречневая | 54 мкг | 14% |
| Перец сладкий (болгарский) | 53 мкг | 13% |
| Отруби овсяные | 52 мкг | 13% |
| Икра чёрная зернистая | 51 мкг | 13% |
| Фисташки | 51 мкг | 13% |
| Икра красная зернистая | 50 мкг | 13% |
| Мука ржаная обдирная | 50 мкг | 13% |
| Хлеб цельнозерновой | 50 мкг | 13% |
| Салат листовой (зелень) | 48 мкг | 12% |
| Кукуруза сладкая | 46 мкг | 12% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 46 мкг | 12% |
| Манго | 43 мкг | 11% |
| Крупа пшеничная | 40 мкг | 10% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 40 мкг | 10% |
| Миндаль | 40 мкг | 10% |
| Мука пшеничная обойная | 40 мкг | 10% |
| Творог 2% | 40 мкг | 10% |
| Творог 5% | 40 мкг | 10% |
| Творог нежирный | 40 мкг | 10% |
| Ячмень (зерно) | 40 мкг | 10% |
( смотреть полный список продуктов )
| Сыр “Рокфор” 50% | 39 мкг | 10% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 38.4 мкг | 10% |
| Гранат | 38 мкг | 10% |
| Гриб вешенка | 38 мкг | 10% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 37.5 мкг | 9% |
| Фасоль (стручковая) | 36 мкг | 9% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 35.5 мкг | 9% |
| Мука ржаная сеяная | 35 мкг | 9% |
| Рис (зерно) | 35 мкг | 9% |
| Творог 18% (жирный) | 35 мкг | 9% |
| Творог 9% (полужирный) | 35 мкг | 9% |
| Кедровый орех | 34 мкг | 9% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 32 мкг | 8% |
| Крупа ячневая | 32 мкг | 8% |
| Сыр “Фета” | 32 мкг | 8% |
| Капуста брюссельская | 31 мкг | 8% |
| Апельсин | 30 мкг | 8% |
| Молоко сухое 25% | 30 мкг | 8% |
| Сок апельсиновый | 30 мкг | 8% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 30 мкг | 8% |
| Крупа овсяная | 29 мкг | 7% |
| Хлеб бородинский | 29 мкг | 7% |
| Хлеб рижский | 29 мкг | 7% |
| Гречиха (зерно) | 28 мкг | 7% |
| Мука пшеничная в/с | 27.1 мкг | 7% |
| Листья одуванчика (зелень) | 27 мкг | 7% |
| Овёс (зерно) | 27 мкг | 7% |
| Укроп (зелень) | 27 мкг | 7% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 27 мкг | 7% |
| Молоко сухое нежирное | 26 мкг | 7% |
| Грибы шампиньоны | 25 мкг | 6% |
| Ежевика | 25 мкг | 6% |
| Кешью | 25 мкг | 6% |
| Киви | 25 мкг | 6% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 25 мкг | 6% |
| Редис | 25 мкг | 6% |
| Земляника | 24 мкг | 6% |
| Крупа перловая | 24 мкг | 6% |
| Капуста цветная | 23 мкг | 6% |
| Крупа манная | 23 мкг | 6% |
| Сыр “Российский” 50% | 23 мкг | 6% |
| Фейхоа | 23 мкг | 6% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 23 мкг | 6% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 22.5 мкг | 6% |
| Желток куриного яйца | 22.4 мкг | 6% |
| Капуста белокочанная | 22 мкг | 6% |
| Дыня | 21 мкг | 5% |
| Малина | 21 мкг | 5% |
| Сельдерей (зелень) | 21 мкг | 5% |
| Сыр Гауда | 21 мкг | 5% |
| Банан | 20 мкг | 5% |
| Горох зелёный (свежий) | 20 мкг | 5% |
| Макароны из муки 1 сорта | 20 мкг | 5% |
| Макароны из муки в/с | 20 мкг | 5% |
| Мука овсяная (толокно) | 20 мкг | 5% |
| Крупа кукурузная | 19 мкг | 5% |
| Крупа рисовая | 19 мкг | 5% |
| Судак | 19 мкг | 5% |
| Баклажаны | 18.5 мкг | 5% |
| Капуста савойская | 18.5 мкг | 5% |
| Лук зелёный (перо) | 18 мкг | 5% |
| Сельдь жирная | 18 мкг | 5% |
В каких продуктах содержится фолиевая кислота: таблица
К сожалению, продукты, в которых высокое содержание фолиевой кислоты, редкие гости на нашем столе. Больше всего ее в зелени и овощах, причем выращенных в открытом грунте. Тепличные растения содержат меньше фолиевой кислоты. Следовательно, в зимнее время восполнить нехватку В9 крайне тяжело.
Таблица 1 – В каких продуктах содержится фолиевая кислота
| Наименование | Концентрация, мкг/100 г |
| Дрожжи пивные | 550 |
| Арахис, говяжья печень | 240 |
| Семечки подсолнечника | 227 |
| Соя | 200 |
| Белый сушеный гриб | 140 |
| Петрушка, печень трески | 110 |
| Кунжут | 97 |
| Фасоль, чечевица | 90 |
| Авокадо | 89 |
| Кресс-салат, шпинат | 80 |
| Пекинская капуста, пшеничные отруби | 79 |
| Грецкий орех | 77 |
| Фундук, базилик | 68 |
| Капуста брокколи | 63 |
| Кинза | 62 |
| Перец болгарский | 53 |
| Овсяные отруби | 52 |
| Фисташки, икра черная | 51 |
| Икра красная | 50 |
| Листовой салат | 48 |
| Сладкая кукуруза | 46 |
| Манго | 43 |
| Пшеничная крупа, пшено, миндаль, творог | 40 |
| Гранат | 38 |
| Спаржа | 36 |
| Гречневая, ячневая крупа, лук порей | 32 |
| Брюссельская капуста | 31 |
| Апельсин, шампиньоны | 30 |
| Овсяная крупа | 29 |
Продукты, богатые фолиевой кислотой: ТОП-10 пищевых источников
Список продуктов, где больше всего фолиевой кислоты, выглядит так:
- Дрожжи. Это продукт-рекордсмен. В 100 г содержится почти 140% суточной нормы нутриента. Дрожжи положительно влияют на нервную систему, помогают побороть депрессию, усталость, апатию.
- Арахис. Калорийный, но очень полезный продукт. 100 г орешков обеспечат 60% суточной нормы фолиевой кислоты. А еще восполнят дефицит кремния, меди, марганца, витаминов Н, РР, Е.
- Говяжья печень. Концентрация В9 аналогичная, что и в арахисе, однако большее количество нутриента теряется во время термической обработки. Чтобы сохранить его по максимуму, необходимо тушить печень не более 5-7 мин. Как только запечется кровь, она готовая.
- Семечки подсолнечника. Богаты различными нутриентами, в том числе и фолиевой кислотой (в 100 г 57% нормы).
- Соя. Она обязательно должна присутствовать в рационе вегетарианцев. Помимо высокого содержания В9 (50% нормы), содержит другие витамины группы В, калий, магний, медь, железо.
- Белый гриб. Очень полезен для сердечно-сосудистой и кроветворной систем. В нем много фолиевой и аскорбиновой кислоты, калия.
- Петрушка. Не зря эта зелень настолько полезна для мужского здоровья. С ее помощью можно улучшить качество сперматозоидов. В 100 г почти 30% нормы В9, а еще есть витамин Е и цинк. Но употреблять ее нужно только в свежем виде.
- Печень трески. В ней очень много витамина Д, меди и кобальта. Еще есть омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и 28% суточной нормы В9.
- Кунжут. В нем много важных полезных веществ, причем в неплохой концентрации. Добавляйте семена в салаты, йогурты, десерты.
- Бобовые (фасоль, чечевица). В них много растительного белка, а еще 23% суточной нормы В9. Они помогают сохранять здоровье нервной системы, поддерживать нормальное кроветворение.
Перечень продуктов богатых кальцием
Молочные продукты
Одним из наиболее ценных источников кальция для нашего организма является молочная продукция. В «молочке» этот минерал содержится в больших количествах и благодаря лактозе хорошо усваивается. В одном стакане молока находится около 0,3 г кальция, что составляет 30 % от суточной нормы потребления.
Обогатить организм важным для здоровья макроэлементом также поможет включение в свой рацион различных молочных изделий: йогурта, творога, сметаны и кефира различной жирности.
Сыры твердых сортов
В сыре содержится меньшее количество лактозы, чем в других молочных изделиях. Поэтому для людей, страдающих непереносимостью «молочного сахара», данный продукт является ценным источником кальция.
Употребление натурального сыра благоприятно влияет на восстановление и укрепление зубной эмали. При выборе сорта сыра следует учитывать, что содержание кальция в каждом из них различно. Наиболее богаты этим минералом твердые виды продукта.
Семена и орехи
Молочные продукты и зелень — лидеры по содержанию кальция
Кальций в больших количествах содержится в различных семенах и орехах. Лидирующие позиции среди них занимают мак и кунжут. Известно, что всего лишь одна столовая ложка этих семян в день позволяет устранить недостаток кальция в организме.
Данным минералом также богаты миндаль, лещина, арахис. Кроме того, орехи и семена содержат магний, который способствует лучшему усвоению макроэлемента организмом.
Рыба и морепродукты
Дары моря входят в число важнейших источников кальция. Среди различных сортов рыбы стоит отдавать предпочтение сардине, скумбрии и лососю. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд: супов, суфле, котлет, запеканок, закусок.
Но периодически рекомендуется добавлять в свой рацион консервы из данных видов рыбы, так как наибольшее количество кальция находится в костной ткани этих морских обитателей.
Кальцием богаты креветки и устрицы. В этих морепродуктах также находятся витамины D, К и магний, оказывающие положительное влияние на усвоение макроэлемента организмом.
Овощи и зелень
Многие виды овощей и зелени содержат значительное количество кальция, необходимого для поддержания работоспособности различных органов и систем человеческого тела.
К их числу можно отнести цветную и белокочанную капусту, бобовые, шпинат, морковь, сельдерей. Например, в порции белой фасоли столько же кальция, сколько в 1/3 стакана молока.
Следует помнить, что в некоторых растительных продуктах содержатся органические соединения, препятствующая нормальному усвоению важного минерала. Чтобы повысить биодоступность макроэлемента, овощи необходимо отваривать.
Ягоды и фрукты
Восполнить стратегические запасы кальция в организме помогает употребление различных сухофруктов – кураги, инжира, изюма.
Незначительное количество необходимого для нашего здоровья минерала присутствует в свежих ягодах и фруктах. Но зато в этих полезных растительных продуктах находятся многочисленные вещества, помогающие данному макроэлементу усваиваться. Поэтому в свое меню следует обязательно включить малину, яблоки, персики, виноград, землянику, смородину и пр.
Крупы и зерновые изделия
В крупах и различных зерновых изделиях содержится маленькое количество кальция. Но в них присутствуют различные вещества, необходимые для нормального усвоения этого минерала нашим организмом.
Мясо
Многие из нас считают, что мясо — ценный источник кальция
Это большое заблуждение! На самом деле, в мясе встречается лишь незначительное количество важного для здоровья человека минерала. А большая его часть содержится в крови животных.
В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Фолиевая кислота в большом количестве содержится в следующих продуктах:
- Зелень. Особенно темно-зеленые листья салата имеют в своем составе большое количество витамина. Употребляя ежедневно лук, петрушку, шпинат, салат можно обеспечить практически суточную норму вещества.
- Спаржа. Из всех растений спаржа – это самый питательный и плотный продукт с витаминов В9. Все сорта спаржи богаты не только фолиевой кислотой, но и витамином С. Очень полезен сельдерей, особенно если его добавлять в сыром виде в салат. Он не только богат фолатами, то но и борется с камнями в почках.
- Брокколи. Помимо витамина В9 содержат много других полезных веществ. Однако для того, чтобы они не разрушались лучше употреблять продукт либо в сыром виде, либо незначительно отварив на пару.
- Фрукты. Папайя, виноград, банан, дыня, клубника, малина – источники фолатов. Однако наибольшее их количество содержится в цитрусовых – апельсинах, грейпфрутах, мандаринах. Всего один апельсин обеспечивает 15% от суточной нормы употребления витамина.
- Бобы, фасоль. Много фолиевой кислоты содержится в чечевице, бобах, фасоли, зеленом горошке. Большую часть ежедневной нормы можно получить за счет маленькой миски чечевицы.
- Авокадо. Это не только источник витамина В9, но и жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.
- Капуста. Она содержит не только фолиевую кислоту, но и витамин С, позволяющий ей лучше усваиваться. Наиболее полезны брюссельская и цветная капуста. Всего 250 мг отварной брюссельской капусты составляют четверть от суточной нормы витамина. Цветную капусту лучше добавлять в свежем виде в салаты.
- Семена и орехи. Среди орехов самые богатые витамином – миндаль, арахис, фундук, грецкий орех. Добавляя семена льна, кунжута, подсолнечника в салат и другие блюда, можно значительно повысить уровень фолиевой кислоты в организме.
- Овощи. Свекла – один из лучших источников фолатов, а также хороший продукт для выведения шлаков из организма. В 1 чашке кукурузы содержится приблизительно 9% от суточной нормы витамина. Морковь рекомендуется употреблять в сыром виде в закусках или салатах, в таком виде ее 25 мг дадут 5% ежедневной нормы.
- Печень. Особенно полезна печень ягненка и телячья. Всего 100 г продукта восполняют суточную потребность в фолиевой кислоте. Кроме того, это дополнительный источник железа.
- Яйца. Это не только источник витамина В9, но также белка и других полезных витаминов.
- Злаки. Одна порция готовых к употреблению злаков содержит примерно 100-400 мкг фолиевой кислоты. Обогащены витамином также хлеб, рис, овсянка. Пшеницу, гречку, рожь лучше есть в пророщенном виде, так сохраняется большое количество витаминов.
Проблемы с генами
Усвоение обычной фолиевой кислоты и природных фолатов из пищи занимает от двух до пяти часов. Чтобы начался процесс усвоения, организм вырабатывает фермент МТГФ-редуктазу. Под его воздействием фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолат и метилтетрагидрофолат. Именно последнее соединение всасывается из кишечника и затем участвует во множестве биохимических реакций.
Но оказывается, что не все люди одинаково усваивают фолиевую кислоту. Примерно половина населения Земли являются носителями дефектного гена МТГФ-редуктазы. Это значит, что у них вырабатывается меньше фермента, чем необходимо для усвоения поступающей в организм фолиевой кислоты, и они живут с постоянным дефицитом этого вещества. А еще примерно 5–25 % людей являются обладателями двух копий дефектного гена. И у них фермент, необходимый для всасывания этой кислоты не вырабатывается совсем. Генетические нарушения в усвоении вещества объясняют, почему даже нормально питающиеся женщины испытывают недостаток витамина В9. Однако потребность в фолиевой кислоте есть у всех, независимо от способности к ее усвоению.
Выход – принимать метилфолат, для усвоения которого не нужны дополнительные ферменты. Ведь метилфолат – уже готовая для работы в организме и активная форма фолиевой кислоты. В последние годы в России тоже появились препараты, содержащие витамин В9 именно в форме метилфолата, например, комплекс Прегнотон Мама, предназначенный для будущих мам. Ведь если в повседневной жизни нехватку фолатов женщина может даже не заметить, то во время беременности дефицит витамина В9 связан с очень тяжелыми проблемами!
Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве
Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.
Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг). Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества
Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах
Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной ( 225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.
Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.
На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.
Потребность организма в фолиевой кислоте
Начиная с 1930-х годов проводится пристальное изучение лечебных свойств этого витамина, когда специалисты заметили, что дрожжевой экстракт помогает спраиться с анемией у беременных женщин. Фолиевую кислоту в чистом виде научились получать из листьев шпината, а затем синтезировали химическим способом в 1945 году.
Витамин В9 попадает в организм человека вместо с продуктами или синтезируется в микрофлоре кишечника. Продукты, наиболее богатые витамином В9:
· дрожжи,
· зелёнь (шпинат),
· овощи (брокколи, цветная капуста),
· грецкие орехи, фундук, миндаль,
· бобовые растения (горох, фасоль, чечевица),
· печень (животных или рыбья печень),
· кисломолочные продукты,
· хлебная продукция из муки грубого помола.
Фолиевая кислота необходима для обновления клеточной структуры, поэтому необходимо обеспечить достаточное поступление витамина В9 в период быстрого развития организма, особенно на стадии внутриутробного формирования и в детском возрасте. В процессе репликации ДНК (при возобновлении молекул дезоксирибонуклеиновой кислоты) задействована фолиевая кислота. Неправильный синтез ДНК вызывает опасность развития новообразований и раковых опухолей.
Недостаток фолиевой кислоты в организме возникает по нескольким причинам:
· как последствие авитаминоза и неправильного питания;
· при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и неправильном обмене веществ;
· на фоне гормональных нарушений (в том числе, возрастных);
· после инфекционных воспалений и употребления антибиотиков;
· от вредных привычек (употребления алкоголя, курения).
Для выявления дефицита фолиевой кислоты назначают анализы, для этого забирают кровь из вены натощак. Симптомы, которые указывают на нехватку витамина В9:
· пониженный уровень гемоглобина в анализах крови;
· бледные кожные покровы, тёмные круги под глазами;
· уменьшение мышечной массы из-за неправильного усвоения белковой пищи;
· выпадение волос и ломкие, слоящиеся ногти;
· частые воспаления, невралгические боли;
· потеря внимания и быстрая утомляемость;
· постоянная усталость и раздражительность;
· беспричинное депрессивное состояние;
· бессонница, изменение привычного ритма сна.
Полезные свойства фолиевой кислоты
Таким образом, можно выделить самые полезные свойства фолиевой кислоты для человеческого организма:
· происходит нормальное синтезирование белка и нуклеиновых кислот, что позволяет поддерживать все системы и органы в рабочем состоянии;
· улучшается сократительная способность миокарда (сердечной мышцы), нормализуется кровоток;
· укрепляется нервная система, человек адекватно реагирует на происходящее без нервных срывов;
· под воздействием фолатов активизируется выделение гормона серотонин, или «гормона радости», недостаток которого приводит к депрессивному состоянию;
· улучшаются показатели всей эндокринной системы, особенно, у женщин, восстанавливаются репродуктивные функции.
Витамин В9 часто назначают в составе комплексной терапии тем женщинам, которые стараются забеременеть, или в рамках программы по лечению бесплодия. Проведённые исследования подтверждают, что фолиевая кислота нормализует менструальный цикл, повышает фертильность (способность забеременеть) и позволяет выносить ребёнка без болезненных последствий. Причём, препараты с витамином В9 назначаются обоим партнёрам, чтобы нормализовать функции репродуктивной системы.
Очень часто фолиевую кислоту называют «витамином красоты», поскольку она останавливает признаки остеопороза, сохраняет мышцы упругими и эластичными. Благотворно воздействует на состояние кожи, волос и ногтей, помогает справиться с шелушением и угревой сыпью. Регулярное и своевременное применение препаратов с фолиевой кислотой позволяет женщине сохранять свежую, цветущую внешность и отодвигает наступление климакса.
Симптомы, свидетельствующие о недостатке магния в организме
Недостаток магния в организме негативно сказывается на функционировании различных органов и систем. О дефиците данного макроэлемента может свидетельствовать:
- появление психоэмоциональных, неврологических расстройств;
- сбой в работе сердечно-сосудистой, эндокринной системы;
- возникновение заболеваний органов ЖКТ;
- тяжелое протекание беременности.
Остановимся подробнее на характеристике каждой из данных групп.
Психоневрологические симптомы
Как правило, нехватка магния остро сказывается на психоэмоциональном состоянии человека. У больного отмечается повышенная раздражительность, тревожность, частая смена настроения, депрессивность, плаксивость, низкая стрессоустойчивость.
Эмоциональная нестабильность сопровождается нарушением сна, нервным тиком, снижением памяти и концентрации внимания. Кроме того, при дефиците данного макроэлементы нередко появляются головокружения, головные боли, ухудшается зрение, возникают «мушки» перед глазами, судороги.
Симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы
Магний просто необходим для нормальной работы сердца
Поэтому при его недостатке возникают сбои в работе нервных узлов жизненно важного органа. Это приводит к различным нарушениям сердечного ритма.
При дефиците данного макроэлемента на стенках кровеносных сосудов могут начать оседать нерастворимые соли кальция, что очень опасно для здоровья человека. Кальциноз является одной из причин возникновения повышенного давления, ишемической болезни, инфаркта и инсульта.
Симптомы со стороны эндокринной системы
Дефицит магния способствует повышению уровня сахара в крови. Поэтому у людей, страдающих сахарным диабетом, отмечается пониженное содержание этого макроэлемента в организме.
Недостаток магния приводит к нарушению работы щитовидной железы, надпочечников. У женщин начинают сильнее проявляться предменструальный и климактерический симптомы: раздражительность, частая смена настроения, головокружения и пр.
Симптомы со стороны пищеварительной системы
О дефиците магния могут говорить различные нарушения работы ЖКТ:
- болезненных ощущений в области живота;
- тошнота и рвота, спазмы, запоры;
- желчнокаменная болезнь.
Нарушение нормального протекания беременности
Большинство белков, которые вырабатывает плацента, являются зависимыми от магния. Поэтому для нормального развития плода женщине необходимо постоянно пополнять его запасы.
При недостатке этого химического элемента повышается тонус матки, появляются отеки, судороги, повышенное давление. Это грозит прерыванием беременности. На поздних сроках дефицит магния может вызвать токсикоз, а также привести к слабой родовой деятельности.
В каких растениях содержится фолиевая кислота?
Зеленые листья многих растений богаты витамином В9
Если вы стабильно ощущаете признаки нехватки важного витамина, стоит увеличить потребление:
- листьев черной смородины, малины и шиповника;
- подорожника, крапивы, мяты и одуванчиков;
- свеклы, гороха и фасоли;
- огурцов, моркови и злаков;
- бананов, апельсинов и абрикосов.
Приготовление экзотических салатов из свежесобранных листьев и ягод — это отличный метод для пополнения запасов важного витамина в организме. Не пренебрегайте такими возможностями, которые дарит вам живая природа
Тем более, что стоимость свежей зелени в сезон не очень высока. Многие пункты из перечисленного списка просто бесплатны. Вы сможете собрать листья ягод на приусадебном участке или в лесу.
