Рецепты блюд с повышенным содержанием никотиновой кислоты
15 г сушёных белых грибов замочить в стакане воды на четверть часа. 500 г мякоти тыквы нарезать кубиками. Измельчить одну луковицу. Воду с грибами перелить в кастрюлю. Варить полчаса на среднем огне. Тыкву с луком 5 минут обжаривать на оливковом масле. Выложить грибы. В отвар долить воды, чтобы в итоге получилось 200 мл. В кипящий бульон бросить обжаренные овощи. Томить 5 минут. Варёные грибы слегка обжарить. Готовый суп пюрировать в блендере. Подавать, добавив грибы и жареные тыквенные семечки.
Бурый рис с зелёным горошком
В сотейнике слегка обжарить измельчённый лук (головка) и нарезанные тонкими пластинами шампиньоны (300 г). Добавить щепотку тмина. По желанию посолить, поперчить. Всыпать в сотейник 100 г бурого риса и долить воду. После закипания уменьшить огонь до минимума. Варить рис до готовности. Бросить 450 г зелёного горошка. Всё перемешать и варить ещё 2 минуты. Добавить свежий базилик и снять с плиты.
Салат из мангольда и шампиньонов
Нарезать молодой цуккини (100 г) кубиками. Измельчить свежие шампиньоны (100 г) пластинами. Смешать кабачок с грибами. Добавить рубленую листовую свёклу (50 г). Если нужно, посолить. Заправить оливковым маслом.
Причины дефицита витамина К
Продукты питания не играют ключевую роль в развитие дефицитного состояния. Гиповитаминоз обусловлен:
- Плохим питанием.
- Получением ожогов.
- Желчнокаменной болезнью.
- Употребление спиртного.
- Приемом медикаментов для разжижения крови.
- Дефицитом желчных кислот, которые требуются для того, чтобы витамин нормально усвоился.
- Энтероколитом.
- Использованием антибактериальных лекарств.
- Воспалением органов ЖКТ: синдромом раздраженного кишечника.
- Нарушением функционирования печени.
- Болезнью Крона.
- Продолжительным внутривенным питанием.
- Кистозным фиброзом.
- Задействованием гемодиализа.
- Приемом статинов.
- Дисфункцией тонкого кишечника, которая приводит к нарушениям всасывания питательных веществ.
- Использование продуктов, богатых консервантами, красителями, ароматизаторами.
Основной симптом недостатка поступления филлохинона с продуктами – геморрагия. Витамин К – жирорастворимый. Независимо от того, из каких продуктов он получен, требуется наличие в кишечнике жира для его усвоения. У взрослых при дефиците возникают симптомы:
- Кариес.
- Желудочные кровотечения.
- Ослабление костных тканей, склонность к переломам.
- Нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы.
- Интенсивная менструальная кровопотеря.
- Кровь из носа.
- Ухудшение свертываемости крови.
- Тревожный признак – постоянная кровоточивость десен.
Чтобы проверить концентрацию вещества в организме рекомендовано сдать анализ крови.
Витамин D
Относится к жирорастворимым и заботится о развитии костной и мышечной тканей организма, что важно как для взрослого, так и для ребенка. Он продуцируется под воздействием УФ-лучей, так что зимой может особенно чувствоваться его недостаток.
К этой группе относятся:
- D1 — содержится в жировой прослойке печени трески.
- D2 — есть в молочных продуктах, рыбе, яйцах, говяжьей печени, кукурузном масле.
- D3 — содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, грибах, зелени.
- D4 — можно получить из устриц, дрожжей, грибов, растений.
- D5 — им богаты рыбий жир, рыба, сыры, грибы, яйца, печень.
Часто именно витамин D принимают дополнительно в форме биодобавок.
Как удовлетворить потребность в витамине К?
В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.
Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.
Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.
Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.
Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.
Список продуктов
Витамин К содержится во многих продуктах. Обеспечить поступление необходимого количества нутриента поможет сбалансированный, разнообразный и полноценный рацион. Меню должно включать субпродукты (печень), свежую зелень, сушеные травы, овощи (цветную капусту, шпинат) и зерновые.
Содержание витамина К в продуктах снижается после термической обработки и заморозки. В результате промышленной переработки (приготовления овощного или фруктового сока) концентрация вещества уменьшается на 80%.
Рыба и морепродукты
| Продукт | Содержание, мг |
|---|---|
| Копченый сиг | 0,1 |
| Отварной осьминог | 0,1 |
| Анчоус | 0,1 |
| Запеченный минтай, сельдь, радужная форель, пикшу, нерка | 0,1 |
| Запеченная горбуша | 0,5 |
| Отварные устрицы | 2 |
| Соленая скумбрия | 7,8 |
Мясные продукты
| Продукт | Содержание, мкг |
|---|---|
| Жареная курица | 0,3 |
| Отварной говяжий язык | 1,2 |
| Куриный жир | 2,4 |
| Утка | 2,8 |
| Говяжья печень | 3,1 |
| Жир говяжий | 3,4 |
| Перепел | 4,2 |
| Запеченное куриное филе | 4,5 |
| Отварной или запеченный фазан | 4,9 |
Овощи
| Продукт | Содержание, мкг |
|---|---|
| Капуста | 500 |
| Сырой шпинат | 482,9 |
| Брокколи | 210 |
| Зеленый лук | 190 |
| Репчатый лук | 160 |
| Суфле из шпината | 126,5 |
| Огурец | 16,4 |
| Редис | 0,3 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Содержание, мкг |
|---|---|
| Киви | 40,3 |
| Авокадо | 21 |
| Ежевика | 19,8 |
| Черника | 19,3 |
| Гранат | 16,4 |
| Сушеный инжир | 15,6 |
| Малина | 7,8 |
| Клюква | 5,1 |
| Сырой инжир | 4,7 |
| Манго | 4,2 |
| Фейхоа | 3,5 |
| Персик, хурма | 2,6 |
| Яблоки с кожурой, клубника | 2,2 |
| Вишня, черешня | 2,1 |
| Банан | 0,5 |
| Арбуз | 0,1 |
Молочные продукты, яйца
| Продукт | Содержание, мкг |
|---|---|
| Соленое сливочное масло (жирность 81%) | 7 |
| Куриное яйцо, омлет | 4,5 |
| Сливочный сыр (жирность 34%) | 2,9 |
| Моцарелла | 2,3 |
| Сыр «Эдам» (жирность 28%) | 2,3 |
| Мягкий козий сыр (жирность 21%) | 1,8 |
| Цельное утиное или гусиное яйцо | 0,4 |
| Отварное яйцо вкрутую | 0,3 |
Зерновые, макароны
| Продукт | Содержание, мкг |
|---|---|
| Мисо | 29,3 |
| Рожь | 5,9 |
| Темная ржаная мука | 5,9 |
| Фасоль | 5,6 |
| Чечевица | 5 |
| Коричневый рис | 1,9 |
| Макароны из цельной пшеницы | 0,7 |
| Желтая кукуруза | 0,3 |
Специи, травы
| Продукт | Содержание, мкг |
|---|---|
| Сушеный базилик, шалфей, тимьян, чабрец | 1714,5 |
| Кинза, петрушка сушеная | 1359,5 |
| Зеленый чай | 964 |
| Орегано | 621,7 |
| Черный перец | 163,7 |
| Молотая гвоздика | 141,8 |
| Перец чили | 105,7 |
| Порошок карри | 99,8 |
| Паприка, красный, стручковый или кайенский перец | 80,3 |
| Молотая корица | 31,2 |
| Куркума молотая | 13,4 |
| Горчица, тмин | 5,4 |
Микроэлементы
Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.
Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).
К эссенциальным относятся:
- железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
- медь (или Cu);
- йод (или I);
- цинк (или Zn);
- кобальт (или Co);
- хром (или Cr);
- молибден (или Mo);
- селен (или Se);
- марганец (или Mn).
К условно эссенциальным причисляют:
- бор (или B);
- бром (или Br);
- фтор (или F);
- литий (или Li);
- никель (или Ni);
- кремний (или Si);
- ванадий (или V).
Польза микроэлементов
- Обеспечение обмена веществ.
- Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
- Стабилизация клеточных мембран.
- Укрепление иммунитета.
- Участие в процессах кроветворения и роста.
- Регулирование работы репродуктивной системы.
- Обеспечение тканевого дыхания.
- Обеспечение постоянства осмотического давления.
- Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
- Способствование костеобразованию.
Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином “микроэлементозы”. Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов
Проявления дисбаланса микроэлементов:
- ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
- нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
- развитие психоневрологических расстройств;
- формирование опухолей;
- угревая сыпь;
- развитие воспалений;
- ухудшение состояния ногтей и волос;
- развитие кожных аллергий.
Причины дисбаланса микроэлементов:
- стрессы;
- радиация;
- несбалансированное или однообразное питание;
- загрязненная атмосфера;
- некачественная питьевая вода;
- прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.
Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:
- больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово – “свежем”);
- меньше нервничать;
- пить очищенную воду;
- правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.
В каких продуктах содержатся микроэлементы?
Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.
Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.
Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.
В целом каждому микроэлементу присущи свои источники “пополнения”, о которых более подробно поговорим далее.
В каких продуктах питания содержится витамин K
В проведенных исследованиях о том, где содержится витамин K в продуктах питания приняли участие значительное число пищи. Пальму первенства по содержанию вещества специалисты отдают всем темно-зеленым листовым овощам, например капуста, брокколи, шпинат. Клубника также хороша. В некоторых продуктах животного происхождения присутствует лишь малое количество витамина K, таких как яйца, говяжья и свиная печень. В одной унции зеленого чая включено около 200 мкг витамина K, в пересчете – кружка напитка содержит 16 мкг вещества
Стоит обратить внимание, что потери данного витаминного соединения при термической обработке незначительны, но он разрушается на свету и в щелочных растворах
| Наименование продукта растительного происхождения | Витамин K, мкг на 100 г |
|---|---|
| Хрен | 108 |
| Брокколи | 88,1 |
| Капуста | 76 |
| Морские водоросли | 66 |
| Киви | 40,3 |
| Фасоль | 38,8 |
| Сельдерей | 29,3 |
| Огурцы | 16,4 |
| Цветная капуста | 16 |
| Квашеная капуста | 13 |
Группа Дама экскретировала жироподобное вещество, которое позднее назвали витамином K – «koagulation vitamin» из-за его роли в свертываемости крови. В 1943 г. Хенрик Дам был удостоен Нобелевской премии.
Впервые был выделен из листьев люцерны П. Каррером в 1939 г.
Индекс может быть другой.
В медицине используется в форме препарата «Викасол».
Купирующий фактор – вещество, способствующее остановке кровотечения и заживлению раны.
Считается, что развитие симптомов остеопороза медленно снижается при дополнительном применении витамина K. Но, к сожалению, проблема еще недостаточно исследована, и без консультации с врачом не стоит прибегать к этому способу.
Одна унция зеленого чая соответствует 12 чайным пакетикам.
Добавки с тиамином
Принимать БАДы с витаминным веществом желательно после консультации врача. Самостоятельно прописывать себе добавки нельзя, поскольку можно вызвать гипервитаминоз. Сдать анализы крови рекомендуется, если нет возможности правильно питаться (высокая загруженность, еда на ходу, быстрый ритм жизни), есть пристрастие к алкоголю, сигаретам или кофе. Это приводит к тому, что тиамин либо не поступает в достаточном количестве, либо плохо усваивается
БАДы помогут урегулировать поступление Б1 в организм, что особенно важно при лечении болезни бери-бери и алиментарного полиневрита
ТОП-5 лучших добавок с тиамином:
На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:
AGK4375
Активировать
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Тиамин необходим для нормального обмена веществ и кровообращения, это сильный антиоксидант, помогающий организму дольше оставаться здоровым и полным сил
Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В 1, чтобы скорректировать рацион и не привести к дефициту. Основные источники тиамина — орехи, семена и бобовые, поэтому сбалансировать меню смогут и мясоеды, и веганы
А если дефицит все же возник, справиться с ним помогут добавки с Айхерб.
Сочетание продуктов между собой
Многие растительные продукты содержат витамин С, однако, если их неправильно сочетать, снижаются полезные свойства элемента, что сказывается и на здоровье организма. Например, кабачки и капуста содержат множество растительных ферментов, которые оказывают антивитаминное действие. Их воздействие на организм вызывает разрушение элемента.
Данный элемент (витамин С) участвует в усвоении железа, содержащегося в печени. Железо, которое включено в состав петрушки, способствует улучшению усвоения витамина из лимона. Такое же действие происходит при комплексном употреблении сладкого перца и артишока, клубники и шпината.
Если сочетать зеленый чай и лимон, аскорбиновая кислота в последнем вызывает усиление эффекта кахетинов в напитке.
Витамин С в томатах прекрасно сочетается с такими элементами, как клетчатка, жиры, протеины, цинк, присутствующими в нуте (травянистом растении семейства бобовых). Схожий эффект наблюдается и при одновременном употреблении грибов, свинины, брокколи.
Биологическая роль
Витамин К представляет комплекс жирорастворимых веществ – филлохинонов (К1) и менахинонов (К2). Их дефицит возникает редко, поэтому они мало изучаются. Однако польза витамина велика. Он выполняет следующие функции:
- обеспечивает свертываемость крови, нужен для остановки кровотечения;
- поддерживает работу почек;
- участвует в формировании костной ткани, сохраняет здоровье хрящей;
- поддерживает кровеносные сосуды в тонусе, предотвращает атеросклероз;
- улучшает сократительную способность мышечных волокон;
- транспортирует кислород к клеткам органов и тканей;
- активизирует мозговую деятельность.
Витамин К поддерживает работу репродуктивной и желудочно-кишечной систем, уменьшает боль, помогает при интоксикации. Он обеспечивает правильное протекание окислительно-восстановительных процессов, стабилизирует уровень сахара в крови, сохраняет энергетический потенциал.
Усиление рациона добавками
Использование БАДов стало обычной практикой. Люди, соблюдающие строгую диету, недополучают большое количество необходимых веществ. Возмещать недостачу приходится с помощью добавок. Не являются исключением витаминные вещества К1 и К2. Они тоже выпускаются в добавках ведущими фармацевтическими компаниями.
На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:
AGK4375
Активировать
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Представляем ТОП-6 лучших добавок:
Группа витаминных веществ под буквой К необходима для полноценного функционирования организма. Нехватка приводит к кровотечениям, когда опасность может представлять даже небольшая царапина. Но дары природы обеспечивают нас всем необходимым, нужно только грамотно подобрать подходящие источники пищи.
Если вы использовали диету с повышенным количеством К1 и К2, делитесь своим опытом.
Об источниках питания, богатых К1 и К2 смотрите видео:
Все о витамине К: для чего он нужен, в каких продуктах содержится, его суточная норма
Как удовлетворить потребность в витамине К?
В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.
Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.
Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.
Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.
Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.
Зачем нужен витамин К для организма?
Ваш организм нуждается в витамине К для производства белка под названием протромбин, который помогает в свертывании крови и метаболизме костей. Этот витамин может защитить вас от остеопороза, укрепить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить рак.
Вероятно, наиболее важным аспектом витамина К является то, как он может помочь лечить кровотечения при дефиците витамина К у младенцев. Все младенцы подвержены более высокому риску этого заболевания до тех пор, пока им не исполнится 4-6 месяцев, когда они обычно начинают есть обычную пищу, а кишечные бактерии также начинают синтезировать витамин К. Именно здесь помогают уколы витамина К – один укол, сделанный в бедро ребенка, может предотвратить это состояние. Небрежность в этом аспекте может быть фатальной.
Существует три типа витамина К, но только один из них является наиболее полезным:
- Витамин К 1 (также называемый филлохиноном) – это то, что вы находите естественным образом в зеленых овощах. Он попадает в печень и способствует свертыванию крови.
- Витамин К 2 (также называемый менахиноном) содержится в животных и ферментированных продуктах, а также вырабатывается бактериями вашего кишечника. Он идет к вашим костям, кровеносным сосудам и другим тканям, кроме печени.
- Витамин К 3 (также называемый менадионом) – это синтетическая форма витамина, которая не рекомендуется.
- Наиболее мощной и эффективной формой витамина К является К 2. Она естественна и не токсична даже в 500 раз больше RDA. Витамин К 2 производится в нашем организме, а также производится в ферментированных пищевых продуктах. На самом деле, увеличение Вашего потребления витамина К 2 является наиболее рекомендуемым и безопасным способом борьбы с дефицитом.
Некоторые надежные источники даже называют витамин К 2 недостающим звеном между питанием человека и смертельными заболеваниями.
Есть разные способы, которыми вы можете получить весь витамин К 2, который вам нужен. Большинство продуктов содержат витамин К 1 и люди обладают способностью частично преобразовывать его в витамин К 2. Витамин К 2, как мы видели, также вырабатывается кишечными бактериями. Но, к сожалению, оба эти метода не столь эффективны, если вы хотите получить обильные уровни витамина К 2.
Итак, какой следующий лучший вариант? Употребление продуктов, богатых витамином К 2.
Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме
Для того чтобы восполнить в организме недостаточное содержание вещества, достаточно выпить настой или отвар из шиповника. Это – отличное средство, позволяющее устранить дефицит элемента, но все же злоупотреблять им не стоит, в особенности людям, которые склонны к гипервитаминозу. Не менее полезен лимонный сок (свежевыжатый) или фреш из апельсина и смородины.
Рецепты приготовления следующие:
- Шиповниковый отвар (настой). Для того чтобы приготовить витаминное средство, нужно взять 100 г высушенных плодов, залить кипятком в объеме 1 л, поставить на водяную баню и протомить в течение 15-20 минут. Далее отвар оставляют настаиваться на 2 часа, после употребляя вместо чая на протяжении дня. Можно приготовить и настой, взяв ингредиенты в тех же пропорциях. В таком случае средство настаивают в течение полутора часов под крышкой.
- Фреш из апельсина и смородины. Нужно взять 2 апельсина и 100 мг черной смородины, помыть, убрать косточки, очистить от кожуры цитрусовые. Фрукты измельчают блендером.
Можно приготовить витаминный салат из болгарского сладкого перца, репчатого лука, помидора, пекинской капусты, петрушки и укропа. Компоненты моют, нарезают, перемешивают. Для улучшения вкусовых качеств добавляют любой соус, например, из лимонного сока и оливкового масла.
Витамин А
Он открывает список жирорастворимых витаминов, которые в меньшей степени нуждаются в постоянном пополнении. Но это не значит, что можно за этим не следить.
Витамин А поддерживает остроту зрения, репродуктивную функцию, следит за работой легких, сердца и почек. Он есть в рыбьем жире, печени, икре, молочных продуктах с повышенной жирностью, яйцах (желтке). Вторая форма витамина А — бета-каротин — содержится в зеленых и желтых овощах, пряной зелени, красных и желтых фруктах, шиповнике.
Помните, что при нагревании его структура быстро разрушается, также не рекомендуется подвергать его воздействию солнечных лучей.
Полезные свойства
Человеческий организм – это невероятно сложная система, где у каждой клетки свое место, а каждый орган выполняет свою функцию. Но все они работают в тесном взаимодействии. Если происходит сбой в одном маленьком сегменте или неправильно протекает одна единственная реакция, это обязательно негативно влияет и на другие. Поэтому для организма необычайно важен каждый элемент, помогающий его нормальному существованию.
Биологическая роль витамина K высока. Его главные функции:
- Улучшает обмен веществ в почках, в костях, в соединительной ткани.
- Способствует усвоению кальция.
- Обеспечивает взаимодействие Са с витамином D.
- Принимает участие в синтезе важных белковых структур сердца и легких.
- Регулирует свертываемость крови.
- По некоторым данным, может выступать как противоопухолевое средство.
- Очищает сосуды, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы.
- Транспортирует электроны в процессе анаэробного дыхания, что способствует выработке АТФ (источника энергии для всех без исключения процессов биосинтеза в организме человека).
Нормы
Человеческий организм меняется каждую минуту, но мы замечаем лишь более масштабные перемены, например, взросление, старение, заболевания. В зависимости от состояния конкретного человека ему требуется разное количество тех или иных полезных веществ. Это же касается и витамина К. Где содержится это вещество, знать мало. Нужно еще иметь понятие, какова в нем потребность. Нормы, определенные специалистами, в зависимости от возраста меняются. Для мужчин и женщин они тоже разные.
Детям в сутки витамина К требуется:
- От рождения и до 6 месяцев – 5 мкг.
- От 6 мес. до 1 года – 10 мкг.
- От 1 г. до 3 лет – 15 мкг.
- Возраст 4-6 лет – 20 мкг.
- От 7 до 10 – 30 мкг.
- От 11 до 14 – 45 мкг.
- От 15 до 18 – 6 мгк.
Мужчинам в сутки витамина К нужно:
- От 19 до 24 лет – 70 мкг.
- От 25 до 50 лет и старше – 80 мкг.
Женщинам в сутки требуется витамина К:
- От 19 до 24 лет – 60 мкг.
- От 25 до 50 и старше – 65 мкг.
Для беременных и кормящих эти нормы могут быть выше.
Заметим, что 1 мкг (микрограмм) равен 0,001 мг (миллиграмм).
Функции никотиновой кислоты
Витамин PP является участником десятков биохимических процессов в организме. Соединение способствует образованию ферментов, необходимых для клеточного дыхания. Вещество стимулирует углеводный, липидный и белковый обмен. После расщепления в печени выводится почками как метаболит.
Для чего ещё нужен этот витамин?
- Обеспечивает нормальную работу головного мозга.
- Отвечает за полноценность зрения.
- Поддерживает здоровье волос, ногтей, кожи, слизистой оболочки ротовой полости.
- Понижает давление, уровень холестерина в тканях и крови.
- Предотвращает развитие сердечно-сосудистой недостаточности.
- Препятствует превращению обычных клеток в раковые.
- Противостоит атакам свободных радикалов.
- Стабилизирует уровень сахара в крови.
- Участвует в функционировании пищеварительной системы.
- Улучшает кровоснабжение.
Витамин PP применяется как лекарство. При сахарном диабете он препятствует разрушению поджелудочной железы. Приём препарата позволяет уменьшить дозу вводимого инсулина. Никотиновую кислоту включают в схему лечения артрита, так как она способствует уменьшению болей, улучшает подвижность суставов. Витамин В3 оказывает мягкое седативное действие, поэтому его назначают при нервных расстройствах, вызванных длительным стрессом, алкоголизмом.
Витамин К и чай
Этот ароматный напиток любят миллионы людей. Видов чаев существует множество, но основных всего два – черный и зеленый. Они являются одним и тем же растением, листочки с которого собраны по разным правилам и приготовлены по двум специфическим технологиям. Это определяет цвет чая, его вкус и полезные свойства. Богатый состав есть в обоих видах напитка. В них обнаружены витамины А, РР, С, К, В (группа), Р. В зеленом чае витамина K значительно больше, чем в черном. Его количество зависит от крепости заварки и составляет от 50 до 200 мкг на 100 г напитка. Поэтому зеленый чай очень полезен при онкологических и сердечно-сосудистых заболеваниях. Он способствует укреплению нервной системы, улучшению всех процессов метаболизма, стимулирует пищеварение, укрепляет ногти и волосы, выводит токсины, снимает усталость. Народные и профессиональные лекари советуют в день зеленого чая выпивать по 2 чашечки.
Суточная доза витамина для взрослых и детей
Увеличить ежедневное потребление вместе с продуктами питания рекомендуется людям, подверженным сильным психоэмоциональным нагрузкам и тяжелому физическому труду.
В жарком климате потребность организма в витамине значительно выше, чем в умеренном и холодном.
Суточная доза витамина А, находящегося в продуктах питания растительного и животного происхождения:
взрослые | 800-1000 мкг |
дети (0-10 лет) | 400-700 мкг |
беременные | 1000-1200 мкг |
кормящие | 1200-1400 мкг |
Отравление витамином А наступает, когда превышена верхняя норма: 350 тыс. мкг (норма рассчитана для человека весом в 70 кг).
Передозировка чаще всего случается из-за неумеренного употребления рыбьего жира и других продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола. Бета-каротин, содержащийся в растительной пище, к передозировке не приводит.
Особенности усвоения
Продукты, где есть витамин К, лучше всего употреблять с жирной пищей, поскольку для усвоения нутриента нужны жиры. Чтобы усилить его эффективность, необходимо сочетать его с приемом витамина D и кальция. Также важен достаточный уровень жирорастворимых нутриентов, например, ретинола, токоферола и холекальциферола.
В свою очередь хочу сказать, что витамин К в продуктах питания является самым безопасным способом нормализовать свертываемость крови и укрепить костную ткань. При несбалансированном питании можно рассматривать прием БАДов, как дополнительный источник нутриента, но нужно учитывать противопоказания. К-содержащие добавки нельзя принимать при низком уровне протромбина, почечной недостаточности, антикоагуляции, а также индивидуальной непереносимости.
Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как с помощью правильного питания можно улучшить состояние здоровья, предупредить развитие многих заболеваний!
- Ross JA, Davies SM. Vitamin K prophylaxis and childhood cancer. Med Pediatr Oncol.2000.
- Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007 Nov;137.
- Michele M Gottschlich. The science and practice of nutrition support: a case-based core curriculum / M. M. Gottschlich. – Kendall/Hunt Pub., 2001.
- Vora A, Makris M. Personal practice: An approach to investigation of easy bruising. Arch Dis Child. 2001 Jun;84 (6).
Витамин К и капуста
Нужно сказать, что абсолютно все овощи имеют богатый состав полезных веществ. Среди них и витамин К. В брокколи, брюссельской, белокочанной, цветной капустах его достаточно много (как видно из приведенной выше таблицы).
Брокколи ценится многими людьми за свои лечебные свойства. Медицинские эксперименты подтвердили, что она действительно сдерживает рост раковых клеток. Но это не значит, что онкобольные должны употреблять ее в неограниченных количествах
Одна средняя головка этого уникального овоща содержит витамина К целых 618 мг, или 772% суточной нормы! Особенно осторожно этот вкусный и полезный продукт нужно добавлять в меню людям с тромбозом и варикозом
В брюссельской и цветной капустах витамина К значительно меньше, поэтому позволить себе эти овощные деликатесы могут все.
В привычной для русского человека белокочанной капусте имеется очень большой набор и витаминов, и микроэлементов, поэтому она является не только вкусным, но и чрезвычайно полезным продуктом питания. Незаменима при болезнях ЖКТ, подагре, ожирении, атеросклерозе и прочих недугах. Капусту едят в сыром виде. Ее варят, жарят, тушат, заготавливают на зиму. Многих интересует содержание витамина К в квашеной капусте. Трудно точно сказать, сколько этого полезного элемента сохраняется после всех обработок. Влияет на его наличие и срок хранения квашеной капусты. Чем он дольше, тем полезных веществ сохраняется меньше.
Зачем нужен витамин К для организма?
Ваш организм нуждается в витамине К для производства белка под названием протромбин, который помогает в свертывании крови и метаболизме костей. Этот витамин может защитить вас от остеопороза, укрепить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить рак.
Вероятно, наиболее важным аспектом витамина К является то, как он может помочь лечить кровотечения при дефиците витамина К у младенцев. Все младенцы подвержены более высокому риску этого заболевания до тех пор, пока им не исполнится 4-6 месяцев, когда они обычно начинают есть обычную пищу, а кишечные бактерии также начинают синтезировать витамин К. Именно здесь помогают уколы витамина К – один укол, сделанный в бедро ребенка, может предотвратить это состояние. Небрежность в этом аспекте может быть фатальной.
Существует три типа витамина К, но только один из них является наиболее полезным:
- Витамин К 1 (также называемый филлохиноном) – это то, что вы находите естественным образом в зеленых овощах. Он попадает в печень и способствует свертыванию крови.
- Витамин К 2 (также называемый менахиноном) содержится в животных и ферментированных продуктах, а также вырабатывается бактериями вашего кишечника. Он идет к вашим костям, кровеносным сосудам и другим тканям, кроме печени.
- Витамин К 3 (также называемый менадионом) – это синтетическая форма витамина, которая не рекомендуется.
- Наиболее мощной и эффективной формой витамина К является К 2. Она естественна и не токсична даже в 500 раз больше RDA. Витамин К 2 производится в нашем организме, а также производится в ферментированных пищевых продуктах. На самом деле, увеличение Вашего потребления витамина К 2 является наиболее рекомендуемым и безопасным способом борьбы с дефицитом.
Некоторые надежные источники даже называют витамин К 2 недостающим звеном между питанием человека и смертельными заболеваниями.
Есть разные способы, которыми вы можете получить весь витамин К 2, который вам нужен. Большинство продуктов содержат витамин К 1 и люди обладают способностью частично преобразовывать его в витамин К 2. Витамин К 2, как мы видели, также вырабатывается кишечными бактериями. Но, к сожалению, оба эти метода не столь эффективны, если вы хотите получить обильные уровни витамина К 2.
Итак, какой следующий лучший вариант? Употребление продуктов, богатых витамином К 2.
